Hogyan kezdjük el a fogyás, illetve az alapvető lépéseket, hogy a fogyás

Ellenőrizetlen súlygyarapodás, túlsúlyosság, elhízás - ezek mind a különböző nevek ugyanazt a problémát. A neve - tömeg, az építmény, amely együtt jár egy lusta életmód, a rossz táplálkozás. Kísérlet, hogy a diéta, kimerítő edzés az edzőteremben nem meggyőző, ha azzal a kívánsággal, hogy lefogy egy ember nem határozza meg világosan megfogalmazott célok. Hogyan kezdjük el a fogyás, hogyan kell megváltoztatni a viselkedésüket javára gyönyörű ábra - új téma honlapunkon.

Hogyan kezdjük el a fogyás, illetve az alapvető lépéseket, hogy a fogyás

Első lépések motiváció

A kiváltó oka a sikertelen fogyás hiányzik a cél, a terv, hogy elérjék. Mindig reális cél. Például, ha azt várod, hogy elveszíti 10 - 15 kg-pár nappal azelőtt, hogy bármilyen fontos esemény, nem valószínű, hogy képes lesz arra, hogy dobja ilyen szilárd ballaszt felesleges zsír rövid idő alatt. Szintén a nagyobb súlyt. Lehet megszabadulni a 30 kg vagy több, a szakítás a folyamat a fogyás több szakaszból áll majd jön az új célok minden győzelem.

Beszéljünk a terv. Egy darab papír, ötletes számítások nem fog csalódni, akkor kapcsolja a fontos dokumentum. Feltételezzük, hogy egy hét múlva képes lesz arra, hogy lefogy, 1 kg, terv, hogy a festék heti. Ha a tű a mérleg az egekben, a megelőzés, az öregedés, valamint a bőr megereszkedett, hogy optimálisan reset minden héten nem több, mint 0,5 kg.

A szakértők nem javasolják, hogy állítsa be, hogy a menetrend a fogyás, ha nem messze ünnepek. Stabil eredmény nem valószínű, hogy elérjék, mert egy bőséges lakoma elpusztítja bármilyen célra.

A lényeg a motiváció egy tudatalatti beállítás magad a fogyás. Amint rájössz, hogy a rendellenesség a helyzet (az arca még mindig vonzó, de a test nem férsz bele a kedvenc ruha, szoknya, nadrág), emlékszem, mióta tevékenységek hasonlítsa össze az étkezési szokások, az eszmék, az egészséges táplálkozás, könnyebb lesz leküzdeni a pszichológiai korlát, valamint hogy a megközelítés a normák súly, magasság, életkor.

Értékelésének súlya

Mielőtt elkezdené, hogy lefogy, szüksége van egy megbízható súly becslés, amely lehetővé teszi, hogy egy egyszerű számítás:

BMI = testsúly (kg) osztva a magasság (cm lefordított, valamint az emelkedett a 2 fokos).

Példa: ha a súlya 100 kg-os nő a magassága 163 cm (1 m 63 cm). BMI, hogy annyira: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Ezt az összeget, orvoshoz menni, hogy megbeszéljük a megvalósíthatósági a fogyás. A szakember egyenként mondja el, hogy mi az eredmény BMI kell törekednie.

Mielőtt a látogató az orvos, hogy az intézkedés derék kerülete. Ha ez a szám meghaladja a 90 cm-t a férfiak, mind a nők 80 cm, fennáll a cukorbetegség vagy a szív-érrendszeri betegségek.

Kiszámítása kalória érték, a napi étrend

Az ELSŐ LÉPÉS az, hogy kiszámításához a tényleges kalória tartalma a diéta

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell elindítani a fogyás, illetve az alapvető lépéseket, hogy csökkentsék a súlyt, meg kell kezdeni a szekvencia - naplót, majd írja be az ételeket evett egy nap, részeg a folyadék. Jegyzetek 5 - 7 nap. Aztán a pulton kalóriatartalmú ételek define energia potenciálja a szokásos étrend.

A MÁSODIK LÉPÉS a számítás a fiziológiai költség hatalom, / nap

Ezek az adatok jelentik a tényleges energia költségek, amiket a szervezet működését, a különböző osztályok. Még akkor is, ha mindig aludni a test még mindig fordulhat elő, bármely folyamatok. A végrehajtás igényel némi energiát. A képlet a fiziológiai energia veszteséget ad, a tudás, a pontos összeget a szükséges energiát a szervezet által minden nap.

Megoldani matematikai problémákat reggel mérlegelése után, éhgyomorra. Napi energia fogyasztás által meghatározott kor.

Zsír

Nők számára:

  • 30 éves korban: (0.0621 x a pontos számát kg + 2.0357) x 240
  • 31-től 60 éves korig: (0.0342 x testsúly kg-ban + 3.5377) x 240
  • A hölgyek 60 év feletti: (0.0377 x testsúly kg-ban + 2.7546) x 240

Férfiak:

  • 30 év: (0.0630 x testsúly kg-ban + 2.8957) x 240
  • 31-től 60 éves korig: (0.0484 x testsúly kg-ban + 3.6534) x 240
  • Idősebb csoport: (0.0491 x testsúly kg-ban + 2.4587) x 240

Következő: a gyenge mobilitási a végső szám, majd szorozzuk meg 1.1, intenzív sport, fizikai tevékenység, - 1.5. Mérsékelten aktív szaporodnak a karcsúsító 1.3 ábra. A végeredmény azt mutatja, hogy a kalória tartalma, a diéta minden egyes esetben.

A HARMADIK LÉPÉS a számítás a napi kalória táplálkozási étrend a sikeres fogyás

Vidd a digitális eredmény az előző lépésben otminusuyte 20 - 30 %. Érdekkel összhangban a kalória-tartalma nem haladhatja meg a 500 kcal. Nyomtatás a kalóriákat kell esik a tartományon belül, 1100 - 1300 kalóriát. Egy érték kevesebb, mint 1000 elfogadhatatlan.

Ha a számítás adott érték nagyobb, mint 1100 1300, fokozatosan csökkenti a kalória -, heti csökkenés 500 kcal. A hirtelen változások kalória veszélyes az egészségre. - Csak 500 kalóriát egy héten.

A NEGYEDIK lépés a Számítás a napi szükséglet a zsírok

Ajánlott zsír bevitel 25 % - a már ismert napi kalória. Közülük 8 - 10%, zsírok, növényi eredetű. Vidd a fűtőérték a diéta az előző lépés, ezután pedig osszuk 4. 9.

Megkönnyíti a megértést a téma. Például, tudod, hogy fogyni kell, napi 1500 kalóriát. Része zsír 25 % - a a teljes kalória: 1500 / 4 = 375 kcal. 375 most osztva 9 nyert 41.7 gramm zsír.

Az ÖTÖDIK LÉPÉS az a számítás, hogy szükség van a fehérjék

Tökéletes, ha minden testtömeg-kilogramm 1 g fehérje. Anyagok esetében az állati eredetű a teljes tömeg kell elfoglalnia nem kevesebb, mint 55 %. Ha az a célja, hogy fenntartsák a súly 60 kg, így minden nap meg kell, 60 gramm fehérjét. Ezek közül az állati fehérje - 33g

A HATODIK LÉPÉS - Eloszlása kalória az az elv, tört teljesítmény

  • Korai Reggeli: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Ebéd: 30 %
  • Délután uzsonna: 15 %
  • Vacsora: 15 %

Értelmezze információt a konkrét számadatok segítségével például az étrend, 1500 az index, hogy az eredmények kcal:

  • Reggeli: 375
  • Ebéd: 225
  • Ebéd: 450
  • Uzsonna: 150 - 225
  • Vacsora: 225

Táplálkozási ajánlások

Fehérjetartalmú ételek

A fehérje termékek a fogyás, lehetőleg sovány húst enni (párolt borjú, marha, nyúl), valamint a hal. A sajt lehet enni alacsony zsírtartalmú (4 %), sajt zsírtartalma kevesebb, mint 30%. Baromfihús jobb, hogy a mell. Joghurt hasznos, ha iszik egy kövér tartalom 0,5 - 1,5% - át.

Amikor húst, távolítsa el a látható zsírt. Megtagadja, füstölt termékek, konzerv hús, subproducts, kolbász. Növényi fehérjék a napi étrend megengedett maximum 45 %.

Zsír

Anyagok, ebben a kategóriában kell 25 - 30 %. Nélkülözhetetlen tárgy kivételével, tejföl, vaj, kolbász, zsíros sajtok, chips, süteményeket, virsli, majonéz. A növényi olajok előnyben, kukorica, olíva, repce. A maximális összeg egy nap, 1 tk.

Ne feledd: csak egy gramm zsír hordozza 9 kalóriát, hogy 2.25-szor több, mint a szénhidrátok, fehérjék.

Fokozott figyelmet, hogy a tömörítés, a megosztás, az állati zsírok, felkapta a tejtermékek, valamint a húskészítmények. Tengeri halak tilalom nem kerül sor, mert a magas hasznosságát a kövér.

Szénhidrátok

A sima fogyás lassan emészthető szénhidrát, azaz összetett. Ezek a következők:

  • A zöldségeket.
  • A babot.
  • A bogyók.
  • Gabonafélék egész.
  • Sült kenyér, tészta készült liszt (kenyér, korpás, szürke, teljes kiőrlésű, ehet 2 - 3 vékony darab egy nap).
szénhidrát

Gyümölcs javasolt nem több, mint 4 egység / nap.

Jelen listája hasznos ábra a szénhidrátok:

  • Tök.
  • Paradicsom.
  • Patissons.
  • Karalábé.
  • Gomba.
  • Uborka.
  • Padlizsán.
  • A répát.
  • Zeller.
  • A babot.
  • Fejes saláta.
  • Cikória.
  • A retek.
  • Bolgár bors.
  • Kelbimbó, fehér.

Csak zöldséget naponta fogyasztható akár 500 g, ami megfelel 2 adag.

Minimálisra csökkenti, vagy megszünteti a diéta teljesen banán, füge, dinnye, szárított gyümölcsök, szőlő. Célszerű feladni, sör, egyéb alkohol semmit, édes.

Hogyan fogyhat: gyakorlat

Szóval tervezett fogyás program sikeres legyen, fokozza az energia kiadások keresztül a rendszeres testmozgás. A feladat a sportesemények a gyorsulás az anyagcserét, hogy optimalizálja a teljes egészség, egészséges ideges kardiovaszkuláris rendszerek.

Az osztályokat, hogy segít a harcot a gyűlölt kg:

  • Fut.
  • A séta.
  • Aerobic.
  • A sífutás.
  • A kerékpározás.
  • Ugráló kötél.
  • Úszás a medencében, a tó.

Egy nehéz teher, hogy semmit. Fontos, hogy a gyakorlatban rendszeresen örömmel. Első edzés 15 perc, 3, R, egy héten belül. Minden héten átfutási idő 40 perc.

A foglalkoztatás során ügyeljen arra, hogy figyelje a pulzusát. Megragadtam a csuklóját közös, a kéz illetve a számát veri a radiális artéria. 15 másodperc elteltével távolítsa el a kezét, majd szorozza meg ezt a számot 4. Tevékenységek hatása a pulzusszám. Van, hogy 70 - 90 % - a pulzusszám.

gyakorlatok

Maximális pulzusszám a következőképpen kell kiszámítani: 200 mínusz az életkor, a teljes évek száma. Például a 37 éves nő a pulzusszám, a képzés során nem haladhatja meg a 163 BPM

Most már tudod, hogyan kezd el fogyni, amikor egy nagy tömeg, amikor elkészült az alapvető lépéseket, hogy csökkentsék a súlyt, látni fogja, a vonzó, a tükörben egy vékony, boldog ember.

06.08.2018