Hogyan lefogy gyorsan, nem káros az egészségre: a tudományos megközelítés

Sokan azt hiszik, hogy a gyors fogyás vezet a gyors munkaerő-felvételi kiló után kilépek a diéta, lassan, épp ellenkezőleg, segít megtartani súlyát. Egy friss Ausztrál tanulmány cáfolta ezt a nézetet.

hogyan lefogy gyorsan

Az egyik csoport a tantárgyak fogyott a 12 hét, egy másikat pedig a 36. Akkor azok, akik többet vesztett, mint 12,5% - a kezdeti testtömeg, várt a 144-heti program, hogy fenntartsa a fogyás.

Az eredmény 70% - a fogyás gyorsan, 72% - os fogyás fokozatosan szerzett a súly csökkent. Azonban az első csoport elveszíteni 12,5% - a testtömeg sikerült 81% - a, a tárgyak, a második csak 50%.

Kiderült, hogy a gyors fogyás hatékony lassú.

Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) a Mayo klinika tanácsolja elvesztése nem több, mint 0,5–1 kg / hét. Elmondása szerint, közben a túl gyors fogyás az emberek gyakran nem a zsír, hanem a víz, vagy akár izomszövet. Végtére is, rövid távon nehezen, sok kalóriát eléget.

Ezen felül, a gyors fogyás, előfordulhat, hogy egyéb negatív hatások. Szerepel a cikk, Dr. Mihály (Michael Dansinger):

  1. Kövek az epehólyagban. Ebben a betegségben szenved 12 25% - gyors fogyás az emberek.
  2. A hiányzó tápanyagokat.
  3. Fejfájás.
  4. Fáradtság.
  5. Szédülés.
  6. Székrekedés.
  7. Problémák a menstruációs ciklus.
  8. A hajhullás.

Tehát, annak érdekében, hogy a kárt az egészségügyi veszít többet, kövér, fogyni maximális kilogrammonként hetente.

Ha számít kiló egy hét múlva egy gyors eredmény (8 kg-ot, két hónap), amely lehetővé teszi, hogy a forma a jó szokások, a súlyt, véglegesen. Most beszéljünk arról, hogy a megfelelő diéta.

Hogyan diéta

Hogyan kell kiszámítani kalória

Mivel egy kilogramm zsírt tartalmaz 7 716 kalória fogyni kilogrammonként hetente, akkor létre kell hozni egy hiány 1100 kalóriát egy nap.

Két éves Amerikai tanulmány azt mutatta, hogy az egészségre nem ártalmas az elutasítás 25% - a kalóriát. Ezért, ha a jelenlegi étrend kevesebb, mint 4 400 kalória, hozzon létre egy hiány, nem csak a diéta, hanem a fizikai aktivitás.

Például, lehet csökkenteni a napi bevitel által 500-600 kcal, majd add hozzá a másfél órás nyugodt Futás, vagy más fizikai gyakorlatok.

Azt is érdemes figyelembe venni, hogy a mennyiségű fehérje, zsír, szénhidrát. Ez különösen fontos azok számára, akik szeretnék, hogy a testzsír, hogy tartsa a legtöbb izomtömeget.

Hogyan kell kiszámítani a fehérjék, zsírok, szénhidrátok

A fehérje mennyisége

Kutatási orvosi egyetem, a University of Washington azt mutatta, hogy a fehérje diéta segít csökkenteni a súlyát is korlátozás nélkül a kalória.

A diéta, a tárgyak, 30% - a állt fehérje, 20% zsír, 50% szénhidrát. Az emberek fogyasztanak kevesebb kalória korlátozás nélkül, a 12 hét csökkent öt kiló.

Szívességet magas fehérjetartalmú étrend megerősítette egy tudományos folyóiratban 2015-ig. Kijelentette, hogy a napi bevitel 1.2–1.6 g fehérje / kg testsúly csökkenti érez éhséget, segít irányítani tömeg. Míg az izomtömeg fenntartása, valamint a kövér, ellenkezőleg, eltűnik.

Hozzáadás a diéta több fehérje: 30% a napi kalória-bevitel, vagy 1.6 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Az arány a zsírok, szénhidrátok

A közhiedelemmel ellentétben, a toborzás, a felesleg nem hibáztatom a zsírt, szénhidrátot. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták, általában hatékonyabb.

A résztvevők a tanulmány Frederick (Frederick F. Samaha), ül egy alacsony szénhidrát diéta hat hónapig elveszett 5.8 kg, azok számára, akik követték a diéta alacsony, kövér, csak 1,9 kg.

A tanulmány István (Stephen B. Sondike) az emberek egy alacsony szénhidrát diéta 12 hét elveszett a 9,9 kg, a diéta csökkentett mennyiségű zsír 4,1 kg.

Hasonló eredményeket kapott Jeff (Jeff S. Volek) 2009-ben: 12-hetes alacsony szénhidráttartalmú diéta lehetővé tette, hogy elveszíti 10 kg, a diéta alacsony, kövér, 5.2 kg.

Ezen kívül, az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van a szív egészségére, valamint kockázatának csökkentése érdekében, a II-es típusú cukorbetegség.

A vizsgálatok egyes tudósok használják a diéta a fogyasztás 20-40 g szénhidrát, egy nap, a tanulmány más szénhidrátok volt 10-12% - a a teljes kalóriák számát.

Ha szeretnél gyorsan megszabadulni a felesleg pedig készen áll, hogy teljes mértékben lemondani az édes, a keményítőtartalmú élelmiszerek, próbáld diéta aránya 30-50-20 vagy 30-60-10.

Diéta aránya 30-30-40 vagy 30-25-45 lehetővé teszi, hogy adjunk a diéta, a gabona, tészta, kenyér, szárított gyümölcs. De az eredmények tovább kell várni.

hogyan lehet fogyni

Ne feledje, hogy a legfontosabb dolog a diéta megfigyelni. Így próbálja a különböző arány a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, majd válassza a legkényelmesebb az ön számára.

Hogyan vonat

Miért is kell edzés

Gyakorlatok segít, hogy lefogy, gyorsabb, több okból is:

1. Több kalóriát éget alatt tevékenység. Ez a tétel magától értetődő: az intenzívebb, minél többet mozog, annál több kalóriát égetsz el.

2. Növeli a kalória kiadások után gyakorlása miatt az oxigén adósság (felesleges post-gyakorlat oxigén fogyasztás, EPOC). Egy bizonyos időn belül edzés után a szervezet több oxigént fogyaszt, hogy visszatérjen a normális teljesítmény, költ több kalóriát éget el a többit.

2011-ben, a kutatók azt találták, hogy miután egy 45 perces intenzív edzés, az anyagcsere továbbra is felgyorsult, 14 óra. A többi, az alanyok égett átlagosan 190 kalória nagyobb, mint a nap edzés nélkül.

3. Növelje a barna zsír, ami tölti a kalória. 2012-ben, Dr. Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) a tanulmány a Fő zsírégető felfedezés egerek találták, hogy edzés közben az izmok egy anyagot termel. Ez a hormon áthalad a test, a vér, a átalakítja a fehér zsírsejtek a barna — egyedülálló anyagból, amely energiát fogyaszt, ahelyett, halmozódnak.

Mert az emberek is fenntartja magának a barna zsír, Spiegelman úgy döntött, hogy a hormon végzi ugyanazt a funkciót az emberi szervezetben.

A tudósok becslése szerint 50 gramm barna zsírt éget mintegy 20% - a a teljes napi kalória.

A test egy felnőtt körülbelül 20-30 gramm barna zsír, de az összeg növekedhet hatása alatt a hideg, gyakorlása.

Hogyan kell csinálni, hogy lefogy

Ha szeretné, hogy lefogy, válassza a kardió edzés. A tanulmány a Professzor József Donnelly (Joseph E. Donnelly), a University of Kansas kimutatták, hogy a kardio gyakorlatok elősegítik a fogyás diéta nélkül is.

Az elmúlt 10 hónap, heti öt napon az emberek, akik túlsúlyosak töltött a futópad 400-600 kcal. Ennek eredményeként, anélkül, hogy a diéta 5 kg.

Kutatási Leslie Willis (Leslie H. Willis) , a kollégák, a Duke Egyetem kimutatta, hogy a fogyás jobb, mint az aerob gyakorlatok, de hogy tömegnövelés nélkül kövér erőt gyakorol.

Kombinált gyakorlatok segítenek csökkenteni a zsír pedig megtartja az izom.

Milyen intenzitással, hogy a vonat

Egy tanulmány szerint Rachel Simmons (Rachel Simmons) kimutatták, hogy az első 10 perc után magas intenzitású intervallum edzés, oxigén adósság jelentősen magasabb, mint edzés után közepes intenzitással. Azonban a következő 30 perc mutatók EPOC körülbelül azonos.

Egy tanulmány szerint Edward (Edward Melanson), a University of Colorado megerősítette, hogy a fogyasztás kalória alatt a nap edzés után nem függ a támogatási intenzitás. Ugyanazokat a következtetéseket, jött a University of Massachusetts-ben.

Nagy intenzitású edzés segít, hogy több kalóriát éget. De ha ideje van, nem akarok meghalni az edzőteremben, válassza a kardio, erő gyakorlatok közepes intenzitással.

Íme néhány olyan tevékenységet, amely segít éget körülbelül 600 kalória egy személy súlya 70 kg:

  1. Óra futás sebességgel 9 km/h, a pulzusszám 140-150 ütem per perc.
  2. Két óra séta sebességgel 5-6 km/h.
  3. Két óra Kerékpározás sebességgel 10-12 km/h óra sebességgel 20 km/h.
  4. Két órányi pihentető úszás (1-1,5 km/h), vagy órás gyors (1.8 km/h).

Az intervallum tréning dupla ugrás kötél, bált, illetve egyéb gyakorlatok a fogyás.

Hányszor kell egy héten, hogy a vonat

A tudósok a University of Alabama, a Birminghami találtam, hogy kell a vonat mértékkel. Azok a megkérdezettek, hogy jegyben négyszer egy héten, meg kell tölteni a mindennapi életben 200 kalóriát egy nap, több. Azok pedig, akik már hat edzés hetente, 150 kcal kevesebb.

Négy edzés hetente azok számára, akik szeretnék, hogy fordítsuk kalóriát, nem csak az edzőteremben, de a többi idő alatt. Ilyen frekvencián képes erőt, kardio-gyakorlatok.

Magas intenzitású intervallum edzés nem lesz túl gyakran: két alkalommal egy héten elég lesz. A többi napokon is képes cardio-közepes intenzitással.

Fut, szintén nem érdemes túlzásba vinni. Egy tapasztalt futó edző, gyógytornász, Susan Pál (Susan Paul) azt tanácsolja, hogy kezdje három futó kezelés hetente, ha azt szeretnénk, hogy a program még két cross-training. Például, tánc, jóga, Zumba, meg a többiek.

Check-lista azok számára, akik fogyni szeretnének gyorsan

karcsúsító
  1. Számold meg, hány kalóriát fogyasztanak naponta.
  2. Vonjuk ki a napi norma 500 kalóriát. Attól függően, hogy a tömeg, majd a kívánt mértékű fogyás, adható több vagy kevesebb kalóriát, de minden esetben nem szükséges, hogy csökkentsék a fejadag több mint 1100 kcal: veszélyes lehet az egészségre.
  3. Hozzon létre egy menüt, hogy körülbelül 30% - a takarmány fehérje, 10-45% szénhidrát.
  4. Tölteni 3-5 edzés egy héten. Várom a fizikai aktivitás, így égni körülbelül 600 kalória alatt egy edzés. Ha kevés az időd, próbáld nagy intenzitású intervallum edzés.
  5. Tenni, cardio gyakorlatokat, ha szeretné, hogy lefogy, majd adja meg a hatalmát, ha azt szeretné, hogy az izomtömeg megmaradjon.
  6. Kerülje a stresszt. Számos tanulmány link stressz száma a zsigeri zsír.
  7. Eleget aludni. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növeli az étvágyat, illetve nem egészséges.
07.12.2018