Fogyás kezdőknek a gyakorlat, valamint a megfelelő táplálkozás

Az első dolog, amit mondani akarok neked, semmi esetre ne üljön a diéta. Miért? Mert a legtöbb étrend nem elvein alapuló, racionális táplálkozás. Tudjon meg többet az alapvető szabályokat, valamint tanácsot, táplálkozás, testmozgás, fogyás!

fogyás kezdőknek

A célja ennek a cikknek az, hogy mutatja a kezdő, egy sima, egyszerű megközelítés, hogy a táplálkozás, testmozgás, amely segít elveszíteni a fölösleges zsírt. A jövevény úgy hívják, hogy csak 2-4 hónap, vagy valaki, aki képzett tovább, de nem érte el az eredményeket.

Szeretnénk, hogy lefogy? Az első dolog, amit mondtam, nem diéta. Rendben. A diéta, a legnagyobb hiba, amit elkövethet.

Miért? Mert a legtöbb étrend nem elvek alapján, az egészséges táplálkozás, nehéz követni, sokan közülük e nem ad hosszú távú ígéreteket a fenntartása a tömeg. Más szóval, ha fogyókúrázni, hogy vele, illetve a "fel" erre mi történik? Vissza a táplálkozási szokások, amelyek segítenek hízni. Ezen kívül, ezek a diéták tényleg őrült.

A válasz egyszerű. Változik az életmód, az a jobb

hogy te magad is élveztem.

Hányszor láttad már a reklámokat, hogy ígérd meg, hogy irreális dolgokat? Könyörgöm.

Mi a helyes fogyás?

Mielőtt tovább megyünk, majd beszélünk arról, hogy a megfelelő táplálkozás, testmozgás, fogyás, hadd határozza meg valamit. Van egy jelentős különbség a "fogyni" , "elveszíteni a fölösleges zsírt". A legtöbb ember nem érti, mi az a "fogyni" azt jelenti, hogy veszíteni az izomtömeg, víz, zsír. Ez egyáltalán nem az, amire törekszünk. Meg kell változtatnunk a túlsúly, de fenntartani izomtömeg, annak érdekében, hogy egy gyönyörű dombormű, a test. Izmok kell több kalória, ez azt jelenti, hogy egy jobb anyagcserét, így az épület izom megvannak a maga előnyei.

Ha a diéta nem segít, akkor mi segít? A válasz egyszerű. Változik az életmód, az a jobb, ha magad az élvezetnek. Ez vonatkozik a táplálkozási szokások, illetve szint a tevékenység. Az első dolog, amit meg kell, hogy csökkenti a cukor szintjét, vagy csak a bevitt szénhidrátok, zsírok.

Sok fehérjét, mérsékelt mennyiségű szénhidrát (főleg lassú, összetett) , alacsony zsírtartalmú az utat a sikerhez. Nem kell 5-6-szor egy nap, kis adagokban helyett 3-szor nagyobb (vagy rosszabb 1-2 alkalommal). Add hozzá, hogy kardió programot. Zsírégetés nem csak attól függ, hogy hány kalóriát eszel, éget, de azt is, mi az a kalória az a típus. Van, hogy több kalóriát éget, a fizikai aktivitás során, mint amennyit fogyaszt.

Az élelmiszer bizonyos funkciók

A fő értéke, az élelmiszer nem neki íze, bár a legtöbb ember gondolja. Sokan, köztük én is, nőtt fel, kizárólag a fast food, nem volt halvány fogalma arról, hogy mi megfelelő táplálkozás, fogyás. Mint egy gyerek, soha nem hallottam olyan szavakat, mint a "fehérje", "szénhidrát" vagy a "zsír". Különben is, azokban a napokban a termék címkék nem írt, nem az összeg a tápanyagtartalom.

"Az elsődleges funkciója élelmiszer, üzemanyag, a test energia, íze szó második".

A tudatlanság az, hogy mit eszünk minden nap a fő oka a nagy számú ember, túlsúly. Valamint az élelmiszeripar nem segítünk, körülbelül egy gyors kaja, majd módosított élelmiszerek. Nem meglepő, hogy egy ilyen nagy számú ember szenved, túlsúlyos problémák.

A fő funkció az étel a tüzelőanyag-a test energia, az ízét második. Ez nem jelenti azt, hogy nem szükséges, hogy élvezze egy igazán finom ételt, de a megértése, hogy mire van szükség segít, hogy a legjobb választás.

Élelmiszer-áll a három makro:

  • Fehérje
  • Szénhidrátok
  • Zsír
a megfelelő táplálkozás

A víz után, a fehérje a második összetevője a szervezetben. A fehérjék elengedhetetlen, hogy minket minden nap, hogy végre a szó szoros értelmében több ezer funkciók által előírt, az emberi test miatt számos kombináció a különböző aminosavak.

A szénhidrátok a fő energiaforrás a test. Egyszerű vagy cukros szénhidrát van egy hely a diéta, de főleg meg kell enni összetett vagy lassú szénhidrát. Azonban tudnod kell, itt a legtöbb a hibát, hogy a felesleges szénhidrátok tárolódik a szervezetben, mint a zsír.

Képzeld el, hogy ez ugyanaz a dolog, hogy töltse ki a kocsiból. Ha a tartály már tele van, de még továbbra is öntjük a benzint, majd öntsön ki. Ugyanez történik a többlet szénhidrát. Amikor egy bizonyos szintet el nem éri. A felesleges szénhidrátok "splash" hízni.

Mivel a zsírok, kétféle: jó, vagy rossz. Mi zsírok jó, ami elkerülése érdekében, ezekről később lesz szó. A legtöbben egyél túl sok zsír, főleg a rossz fajta, mint a telített zsírsavak, TRANSZ-zsírokat. Tudatos döntés, az élelmiszer-termékek, valamint a mennyiséget képes megoldani ezt a problémát. Csökkenti a bevitt cukrot, zsírt, kalóriát, tudjuk irányítani az a része, amely érinti az étel. Gyakorlat nézzük meg később.

Cél beállítása a fogyás

A program élelmiszerek fogyás szükség meghatározása zsír arány, valamint a napi kalória – azt jelenti, hogy a létesítmény bizonyos célokat. Mennyit szeretnél fogyni?

Testzsír százalék

Annak érdekében, hogy az első lépés a sikerhez vezető úton, tudnod kell, hogy mennyi zsír van a test. A következő lépés annak meghatározása, a szükséges napi kalória. Több képletek, de mi lesz a következő képletet használja. Férfi kell tudni, hogy a testsúly, haskörfogat. Arról beszélni, hogy a nők később.

Férfiak

Szaporodnak a testsúly által 1.082, majd add hozzá a 94.42 b. Emlékszem, az új számot. Akkor szorozza meg a derék kerülete a 4.15. Vonjuk ki a kapott szám az előző. Ez lesz az izom tömege a tested. A különbség a között, hogy ez a szám a test súlyát jelzi, hogy mennyi zsírt tartalmaz a szervezetben.

Nők

A nők a forma egy kicsit bonyolultabb. Meg kell, 5 értékek – testsúly, csukló kerülete, a legszélesebb pontján, a derék, a köldök, a csípő, a legszélesebb pontján, valamint a kerülete az alkar a legszélesebb pontján.

Most tegye a következőket:

  • Szaporodnak a testsúly által 0.732
  • Add 8.987
  • Osszuk a kerülete a csuklód a 3.14
  • Szaporodnak a derék kerülete a 0.157
  • Szaporodnak a kerülete a csípő a 0.249
  • Szaporodnak a kerülete az alkar a 0.434
  • Add meg az eredmény, 2, 3
  • Kivonás eredménye 4-től 7
  • Kivonás eredménye 5-től 8
  • Hajtsa az eredménye, 6, illetve 9

Ez lesz az izom tömege a tested.

Napi kalória szükséglet

Több képletek, hogy meghatározza a napi kalória szüksége van. Azt javaslom, hogy a következő képlet, amely figyelembe veszi az anyagcserét, valamint tevékenységi szint.

Itt van, mit kell tennie, hogy:

A testsúly x 10 (férfi) vagy 9 (női) x tevékenységi szint * szintű anyagcsere.

Aktivitási szint meghatározása:

fogyás a nők
  • Mozgásszegény életmód (sok időt töltenek ülve, nem gyakorlat) = 1.1
  • Az átlagos aktív – áll a munka, 2-3 edzés egy héten = 1.2
  • Magas aktivitás = 1.3

Anyagcsere meghatározása:

  • Gyors anyagcsere = 1.1
  • Átlagos = 1.0
  • Lassú = 0.9

Az alábbi képlet az az ember, aki súlya 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (átlagos aktív) = 2040 * 9 (lassú anyagcsere) = 1836 kalória naponta. Tehát a teljes száma a napi kalória kell osztani 5-6 annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogy hány kalóriát kell fogyasztani / étkezés.

Nem kell számolni a kalóriákat, minden termék alatt minden étkezés. Ez azonban egy nagyon pontos megközelítést, majd egy rövid ideig emlékezni fogsz, mennyi kalória van az egyes termék.

Más rendszerek használata egy előre meghatározott részét, mint például a tenyérrel vagy ököllel, de ez nem egészen igaz. Ezt a megközelítést igényel, a tudás, a makro, hogy egy adag. Azt javaslom, hogy készíts egy listát az adott élelmiszerek, valamint számolni a kalóriákat, egy-két hétig, hogy tudd, hogy mennyit fogyaszt egy nap alatt, aztán, ha szükséges, könnyen csípés valamit.

Amint tervezés, a napi étrend lesz a szokása, tudni fogja, hogy mennyi kalóriát, amikor fogyasztani, akkor nem kell fenntartani egy folyamatban lévő számítások. Akkor tudjuk biztosan, hogy mikor mit eszel.

Makrotápanyagot

Állítsa be az arányt a tápanyagok fogyasztása a következőképpen:

50% fehérje, 30-35% - a szénhidrát, a többi zsírok. Azokon a napokon, amikor a testmozgás, a bevitt szénhidrátok kell valamivel magasabb. Amikor végre cardio gyakorlatokat, a szénhidrátok fogyasztása nem ajánlott, mivel valószínűleg fog fogyni, ha üres gyomorral.

Mindenki, aki olvasta a cikkeket tudom, hogy sokat beszélnek arról, hogy a képzés koktél. Ez a legjobb idő, egyszerű szénhidrátot. Ha nem végez cardio gyakorlatokat, akkor kezdje a napot az egyszerű szénhidrát, fehérje, italt vagy ételt magas fehérje tartalom.

Fehérje

  • Sovány vörös hús
  • Csirke (bőr nélkül)
  • Törökország
  • Halak
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kivéve, tojás)

Ne félj attól, hogy egyél tojást, mint egy egész, egy nagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmazza a sárgája. Kerülje a módosított ételek, zsíros húsok, zsíros tejtermék.

Szénhidrátok

Itt kell utalni kell a glikémiás index, azaz a képesség, a szénhidrátok, hogy feldolgozott vér glükóz), valamint a glikémiás terhelés (glikémiás index szorozva a szénhidrát gramm, az élelmiszer pedig azt mutatja, hogy mennyi a szénhidrát az élelmiszerekben található).

fogyókúrás termékek

Mindkét esetben: minél alacsonyabb a szám, annál jobb a szénhidrát. A legjobb szénhidrátok azok, amelyek alacsonyabb a glikémiás index. Ezt:

  • Hajdina
  • Édes burgonya
  • Bab
  • Kukorica
  • Barna rizs
  • Zabpehely
  • A teljes kiőrlésű termékek
  • Zöldségek (szálas szénhidrát) , gyümölcsök, például eper
  • Banán
  • Körte
  • Grapefruit
  • Alma
A szénhidrátok, hogy kerülni kell
  • A cookie-k
  • Sütemények
  • Cukrász
  • Candy
  • Fehér liszt
  • Termékek magas cukor tartalom

Zsír

  • Halak
  • Alacsony zsírtartalmú sajt
  • Napraforgó mag
  • Dió
  • Mandula
  • Mogyoróvaj
  • Olíva olaj
  • A Canola olaj
  • Pórsáfrány olaj
A zsírok, el kell kerülni
  • A húst a magas zsírtartalmú
  • Tejtermékek a magas zsírtartalmú
  • Salátaöntetek magas zsír
  • Sült ételek
  • Olaj

Táplálkozási terv fogyás

Az alábbiakban egy minta, étkezési terv egy napra.

Reggeli

  • ½ Csésze zabpehely
  • 1 Alma
  • 3 egész tojás
  • víz

Ha a kedvenc kifogás, hogy "én túl elfoglalt vagyok, hogy nincs idő Reggelizni", akkor:

  • 1 banán
  • 2 gombóc tejsavó fehérje

A reggeli a legfontosabb étkezés a nap. Sokan azt hiszik, hogy annak érdekében, hogy lefogy, akkor csak meg kell enni. Ez nem így van. Neked kell fenntartani a normális anyagcserét, a szervezet, illetve eszik a kis étkezés három óránként. Ha éhes vagy, csak ártson neked.

Reggel snack

  • Protein bar
  • Fehérje shake

Ebéd

  • 170 g csirke
  • 1/3 Csésze barna rizs
  • Zöldségek
  • Víz

Ebéd uzsonna

  • Joghurt ½ Csésze
  • Fehérje shake

Vacsora

  • 170 g sovány steak
  • 1 édes burgonya
  • Gőz sárgarépa
  • Víz

Snack

  • Fehérje puding
  • 2 adag tejsavó fehérje

Ez csak egy durva étkezési terv. Sőt, a részeket meg kell határozni alapján a kalória tartalma az egyes termékek, illetve a napi szükséglet. Tartalmazó élelmiszerek szénhidrát, rost jó választás, mert a szervezet nem megemészteni őket, aztán lehet enni őket, bármilyen mennyiségben félelem nélkül, hogy jobb.

Is nyugodtan enni desszertek, alacsony zsír, cukor, vagy teljesen nélkül őket, majd adjuk hozzá a különböző fűszerek, a hús.

A lényeg az, hogy nem haladhatja meg az elfogadható szintet kalóriát. Ha a napi szinten 2200 kalóriát, akkor elfogyasztott kalória belül ez az összeg: 1800 az első nap, 2400 a minap, 1950 következő. A legfontosabb dolog, hogy egy átlagos héten volt 2200 kalória naponta.

edzés, fogyás

Előtt, vagy edzés után, azt javasoljuk, ivás 40-60 g egyszerű szénhidrátot, fehérjét. Ha végre cardio edzés edzés után a tömeg, majd igyon egy kis mennyiségű szénhidrát, 15-20 gramm, mielőtt cardio gyakorlatokat, valamint egy edzés utáni turmix. Mint az ételnek minden étkezési terv.

15.10.2018