Hogyan kell fogyni 5-10 kg: egy program a képzés, a táplálkozás, a fenntartható eredmények

A program időtartama 5 hónap, illetve magában foglalja nem csak edzés, de egy diéta egy kalória hiány. Ha megfelel az összes vonatkozó szabályokat a hónapban, akkor csökken a 1,5-2,5 kg. Ez a tökéletes sebesség: nem tehet, hogy káros az egészségre, meg fogja veszíteni, csak a kövér, nem a víz, izom. Szóval, felesleges kilók szabadulj meg teljesen.

Layfhaker nem tanácsolta, hogy hagyja el a programot, miután elérte a kívánt súlyt. Fokozatosan térj vissza az azonos kalória bevitel, de továbbra is egyél rendesen, majd a vonat. Ez segít fenntartani a tömeg.

Aki úgy dönt, ezt a képzési program fogyás

Aki úgy dönt, ezt a képzési program fogyás

  1. Az emberek gond nélkül, ízületi, gerinc, szív, erek.
  2. Az emberek a nagyobb súlyt. Ez azt jelenti, hogy a testtömeg-index a normál tartományban, de nem tetszik a kinézete, meg akarom elveszíteni akár 10 kg-ot.

Mit tartalmaz a program

Vannak sok ways-hoz, mert a testet, hogy a testzsír. Layfhaker választotta vegyes edzések az alábbiak:

  1. Fut. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy eltölteni több kalóriát éget el.
  2. Erősítő edzés a saját súlya. Ők segítenek erősíti, növeli az izom. Minél több az izom, annál több kalóriát kell, hogy szolgálja őket. Ezen kívül erősítő edzés növeli a tesztoszteron, ez a hormon elősegíti a zsírégetést tárolja.
  3. Intervallum edzés — gyakorlatot végezni, egyik a másik után kis pihenés, vagy a nélkül. Amikor a szervezet alkalmazkodni a stressz megszűnik, hogy a testzsír, intervallum edzés nyomja meg a fejlődés. Ön is használja őket azokon a napokon, amikor nincs idő a kardio, erő.

Edzésprogram a fogyás: 1 hónap

Futó rendszer 30/30

Ez a rendszer segít hozzászokni fut anélkül, hogy sok kellemetlenséget. Képzés 30 percet futni megállás nélkül legalább 30 másodpercig.

Itt egy ábra, amelyen a vonat:

  • Bemelegítés — 10 perc séta.
  • 15 perc váltakozó Futás (8 km/h) , lépés: futtatás 30 másodperc, sétálni, hogy visszaszerezze. Menj, amíg nem érzi az erőt, hogy futtassa a következő 30 másodpercben. Ha fut tovább, mint 30 másodperc.
  • Bökkenő, hogy ez egy 5 perces sétával elérhető.

Erősítő edzés: 1-2 hét

  • Kanyargó a sajtó — 3 db 15 ismétlés.
  • Felemeli kezét, lábát — 3 db 16 ismétlés.
  • Push-UP a támogatás — 3 db 20 ismétlés.
  • Fordított fekvőtámasz — 3 db 10 ismétlés.
  • Guggolás — 3 db 15 ismétlés.
  • Gluteus híd — 3 db 15 ismétlés.

Kanyargó a sajtó

Elvonja a földre, csak a vállak, lapockák, a háton rögzített marad az egész edzés. Távolítsa el a tenyerét a feje mögé, tedd szét a könyökét, hogy az oldalán.

Felemeli kezét, lábát

Felváltva lift szemben, kezét-lábát.

Push-UP a támogatás

Ez a gyakorlat segít felkészülni izmok a klasszikus fekvőtámaszt. Közben push-UP, könyök, vagy szögben 45 fok vagy kevesebb, váll, has, fenék, feszült, s a test egy egyenes vonal.

Fordított fekvőtámasz

Fordulj vissza, hogy a statikus talapzat, tegye a kezét, ujjai magadnak, push-UP-pal. Próbálja meg, hogy esik, amíg a vállát, nem lesz párhuzamos a padlóval.

Guggolás

Próbálja zömök, mély, de tartsd egyenesen a hátad, nem külön a sarok a földről, emelje fel a térdeit. Zokni láb bontsa ki, hogy 45 fok.

Gluteus híd

Emelje fel a medence miatt feszültség a far izom.

Erősítő edzés: 3-4 hét

  • Kanyargó a sajtó — 3 db 20 ismétlés.
  • Superman — 3 db 10 ismétlés.
  • Fekvőtámasz a térd — 3 db 15 ismétlés.
  • Fordított fekvőtámasz — 3 db 15 ismétlés.
  • Guggolás — 3 db 20 ismétlés.
  • Gluteus híd — 3 db 20 ismétlés.

Superman

Feküdjön a földre, a gyomor, egyidejűleg lift egyenesen kezét, lábát. Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig, majd ejtse le, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Fekvőtámasz a térdem

Két térde, vagy próbálja ki a nehezebb lehetőség. A második láb, egyenesedj ki, hogy a padlóra, amíg a végén a gyakorlat. A képernyő alján érintse meg a padlón, a mellkasát.

Edzésprogram a fogyás

Edzésprogram a fogyás: 2 hónap

Futó

  • Egy 10 perces sétára található.
  • 15 percig futni megállás nélkül.
  • Egy 5 perces sétára található.

Erősítő edzés: 1-2 hét

  • Kiszáll a sajtó — 3 db 20 ismétlés.
  • Superman — 3 db 15 ismétlés.
  • Fekvőtámasz — 3 db 20 ismétlés: 3 klasszikus + 17-től a térdét.
  • Fordított push-UP egyenes lábbal — 3 db 10 ismétlés.
  • Guggolás — 3 db 25 ismétlés.
  • Emeli a medence egy lábon — 3 db 10 ismétlés.

Kiszáll a sajtó

Térdedet hajlítsd be derékszögben, kezében tartsa a fej mögött, próbálja meg a könyökét.

Fix a lábad, ragasztás alatt egy szekrényt vagy kanapét: ha a hasi izmok nem elég erősek, rögzítése, mert kárt okozhatnak a gerinc.

Klasszikus fekvőtámasz

Hely csukló alatt vállát, húzza meg a has, a fenék, hajlítsd be a térded. A képernyő alján érintse meg a padlón, mellkasi, illetve a combok.

Fordított push-UP egyenes lábak

Próbálja meg, hogy esik, amíg a vállát, nem lesz párhuzamos a padlóval. De nem kevesebb, különben azt kockáztatja, hogy sérülés.

Emeli a medence egy lábon

A földre a hátán, egyik lábát hajlítsa be a térdét, majd tegye a sarok, a másik jobbra. Emelje alsó -, medence, érzem, hogy feszült far izom. Majd kapcsoljuk be a lábát.

Erősítő edzés: 3-4 hét

  • Kiszáll a sajtó — 3 db 25 ismétlés.
  • Superman — 3 db 20 ismétlés.
  • Fekvőtámasz — 3 db 20 ismétlés: 5 klasszikus + 15 a térde.
  • Fordított push-UP egyenes lábbal — 3 db 15 ismétlés.
  • Kitöréseket a hely — 3 db 10 ismétlés mindkét lábát.
  • Emeli a medence egy lábon — 3 db 15 ismétlés.

Kitöréseket a helyszínen

A szög, a térd előtt áll a lábak 90 fokban. Tartsa egyenesen a hátát. Győződjön meg arról, hogy a térd nem túlnyúlnak a toe.

Edzésprogram a fogyás három hónap

Edzésprogram a fogyás: 3 hónap

Futó

Ebben a hónapban minden héten fog futni, mint 400 méter többet, mint tavaly. Fut egy kényelmes tempóban, de ne maradj, amíg a végén a verseny.

  • 1. hét — 2.4 km futás.
  • 2. hét — 2.8 km futás.
  • Heti 3 — 3.2 km futás.
  • A héten 4 — 3.6 km futás.

Mielőtt futni, győződjön meg arról, hogy az edzés:

  • 5 perc tempós séta.
  • Ízületi bemelegítés dinamikus nyújtás, mint az alábbi videó.

Edzés után, kövesse Crispi:

  • Egy 5 perces sétára található.
  • Statikus nyújtás a lábát.

Erősítő edzés: 1-2 hét

  1. Kiszáll a sajtó — 3 db 30 ismétlést.
  2. Superman — 3 db 20 ismétlés.
  3. Klasszikus push-UP — 3 db 7 ismétlést.
  4. Fordított fekvőtámasz láb magas — 3 db 10 ismétlés.
  5. Guggolás a desulturam nulla moror — 3 db 15 ismétlés.
  6. Kismedencei felemeli a lábát emelkedett — 3 db 10 ismétlés.

Fordított fekvőtámasz láb magas

Próbálja meg, hogy lehajol, hogy a vállak párhuzamosak a padlóval, de nem éri el.

Guggolás a desulturam nulla moror

Zömök, amíg a comb párhuzamos a padlón, vagy kissé alább, aztán et salire. Nem kell magasra ugrani. Fontosabb, hogy a láb teljesen a padlóról.

Felemeli a medence, a lábak emelkedett

Emelje fel a medence olyan magas, mint lehetséges. Minél magasabb a léc, annál nehezebb a gyakorlat.

Erősítő edzés: 3-4 hét

  • Kiszáll a sajtó — 3 db 30 ismétlést.
  • Superman — 3 db 20 ismétlés.
  • Klasszikus push-UP — 3 db 10 ismétlés.
  • Fordított fekvőtámasz láb magas — 3 db 15 ismétlés.
  • Zashagivaniya emelkedik — 3 db 10 ismétlés mindkét lábát.
  • Kismedencei felemeli a lábát emelkedett — 3 db 15 ismétlés.

Zashagivaniya emelkedik

Közben zashagivaniya térd enyhén keresnek az oldalon, nem kell csomagolt be. Ne hajolj a kezét, a lábát, amikor mászni az emeletre teljesen rectas facite.

Edzésprogram a fogyás hónapban 4

Edzésprogram a fogyás: 4 hónap

Futó

Ebben a hónapban meg fog tanulni, egy új távolságot. Ahogy múlt az idő, minden héten ki, hogy 400 méter. Bemelegítés, rántás ugyanaz marad.

  • Heti 1 – 4 km-re található.
  • 2. hét – 4.4 km.
  • Heti 3 — 4.8 km-re fekszik.
  • Heti 4 — 5 km.

Erősítő edzés: 1-2 hét

  • V-redők a sajtó — 3 db 15 ismétlés.
  • Superman — 3 db 20 ismétlés.
  • Klasszikus push-UP — 3 db 12 ismétlés.
  • Fordított fekvőtámasz láb magas — 3 db 15 ismétlés.
  • Split-guggolás az egyik lábát — 3 db 15 ismétlés mindkét lábát.
  • Felemeli a medence a támogató a vállán — 3 db 10 ismétlés mindkét lábát.

V-redők

A földre a hátán, nyújtsd ki a karod a fejed felett, lába rendbe. Emelje fel a testét, lábát, majd érintse meg az ujjait, a láb. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

Split-zömök egy lábon

Közben guggolás kissé forgassa el a térd, a támogató lábát kifelé.

Felemeli a medence a támogató a vállán

Váll sovány, kemény felületre, ingyenes lábát tartsa a súlyát az egész edzés. Erőlködés, a fartájékba izmok, próbálja emelni a medence olyan magas, mint lehetséges.

Erősítő edzés: 3-4 hét

  • V-redők a sajtó — 3 db 15 ismétlés.
  • Superman — 3 db 20 ismétlés.
  • Klasszikus push-UP, c-láb emelés — 3 db 10 ismétlés.
  • Fordított fekvőtámasz láb magas — 3 db 17 ismétlést.
  • Phidippus hill — 3 db 20 ismétlés.
  • Felemeli a medence a támogató a vállán — 3 db 15 ismétlés mindkét lábát.

Klasszikus push-UP, c-láb emelés

Gyakorlat teljes körű, érintse meg a mell szexet. Emelje fel a lábát, olyan magas, mint lehetséges, — így teljes mértékben alkalmazzák a gluteus Maximus. Alternatív lábát.

Phidippus a dombon

Megtalálni a stabil magasság: fenntartható szék, egy padon a Parkban. Nézd meg, mi körül, hogy ősszel nem megbotlik az éles vagy kemény tárgyakat. Teljesen rectas facite fel, ha egy szék, vagy állni magas.

Intervallum edzés

Alternatív két edzés. Például, az első csak kedden, a másik pedig csütörtökönként.

A gyakorlatot 20 másodpercig, majd 40 másodperc pihenés. Kezdete óta a következő pillanatban végre egy új gyakorlat, hogy a listán.

Két körökben. Körök között pihenhet, de nem több, mint 1 perc.

Az első edzés

  • Jumping Jacks
  • Béka ugrik
  • Ugrás a helyszínen
  • Le a könyök a deszka
  • Ugrás kitöréseket

A második edzés

  • Burpee
  • Sumo guggolás egy emelő térd könyök
  • "Ugrás Lábát össze — szét a lábakat" a hangsúlyt hazudik
  • Guggolás a desulturam nulla moror

Edzésprogram a fogyás: 5 hónap

Futó

Az egyes képzési futás 5 km-re található, kényelmes tempóban. Bemelegítés, rántás ugyanaz, mint a múlt hónapban.

Ha még erők van egy vágy, hogy növelje a távolságot — kérlek. Csak ne add sok egyszerre: 400 méterre elegendő.

Erősítő edzés: 1-2 hét

  • V-redők a sajtó — 3 db 20 ismétlés.
  • Superman — 3 db 20 ismétlés.
  • Fekvőtámasz — 3 db 15 ismétlés.
  • Guggolás a desulturam nulla moror — 3 db 20 ismétlés.
  • Fordított fekvőtámasz láb magas — 3 db 17 ismétlést.
  • Statikus zömök, a falhoz — 3 db 30 másodperc.
  • Kismedencei felemeli az egyik lábát felemelte — 3 db 10 ismétlés mindkét lábát.

Statikus guggolnak a falon

Ülj le, hogy a comb párhuzamos a padlóval tartsuk lenyomva az adott időben.

Kismedencei felemeli az egyik lábát felemelte

Emelje fel a medence olyan magas, mint lehetséges.

Erősítő edzés: 3-4 hét

  1. V-redők a sajtó — 3 db 20 ismétlés.
  2. Superman — 3 db 20 ismétlés.
  3. Fekvőtámasz — 3 db 15 ismétlés.
  4. Fordított fekvőtámasz láb magas — 3 db 20 ismétlés.
  5. Pistols rajz a falon — 3 db 10 ismétlés mindkét lábát.
  6. Kismedencei felemeli az egyik lábát felemelte — 3 db 12 ismétlés mindkét lábát.

Pistols rajz a falon

Ülj egy lábon, lezárja a térd belső. Használd a fal vagy oszlop támogatást.

Intervallum edzés

Alternatív intervallum edzés, mint a múlt hónapban. Ebben a hónapban a gyakorlatokat végeznek ebben a formában EMOM (Minden Percben a Percben): minden gyakorlat elején a perc, a többi a perc pihenni.

Első gyakorlat EMOM — 10 perc

  • Burpee — 20-szor.
  • Ugráló kötél 50-szer.

A kezdetektől az első percben végre 20 Burpee, a fennmaradó perc, a többit is. Kezdete óta a második percben 50 ugráló kötél, a maradék idő pihenő. Ha hiányzik egy kicsit, pihenés nélkül, jöhet a következő feladat.

Szóval, 10 perc múlva meg fog tenni 5 db Burpee, 5 db ugrik.

A második edzés EMOM — 10 perc

  • Burpee egy ugrás a dombon 10-szer.
  • Plank — 30 másodperc.
Edzésprogram a fogyás egy hónap 5

Hogyan kell enni, hogy lefogy 5-10 kg

5 fő szabályai táplálkozás

  1. Fogyasztanak, 2 g fehérje / kg testsúly / nap. A fehérje segít csökkenteni az éhség, illetve fenntartani a fogyás alatt az izomtömeg.
  2. Korlátozza, vagy teljesen megszünteti a cukor -, édesség, fehér kenyér, pékáru.
  3. Többet fogyasztanak, rost a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek.
  4. Egy pohár víz 30 perccel étkezés előtt.
  5. Csökkenti a kalória-bevitelt.

Kalória

Anélkül, hogy egy kalória hiány nem lesz képes, hogy lefogy gyorsan, még befejezése egy képzési program. Először számítsuk ki a kalória-bevitel alapján súly, magasság, életkor.

Az első hónapban a kivonást a kapott norm 400 kalória, ha nincs ellenjavallat, egészségügyi okokból.

De ne feledd: el kell fogyasztani, legalább 1200 kalóriát egy nap. Hiány a mikrotápanyagok károsíthatja egészségét.

Minden hónap vissza a diéta 50 kcal. Például, ha a napi árfolyam — 1 800 kalóriát, az első hónapban fogyaszt, 1,400 kalória, a második 1 450 kcal, a harmadik 1 500 kcal, a negyedik — 1 550, - a, az ötödik — 1 600.

Befejezése után a program, kívánatos, hogy ugyanezt rendszer: add 50-100 kalóriát egy hónap, amíg el nem éri a kalória célok az új tömeg.

Ha tudod előre, hogy nem sokáig megfigyelni 6 szabályokat, hogy lefogy, anélkül, hogy a kalória. Ez lassítja a haladást, de továbbra is biztosítja, amelyek eredményei ezzel szemben a teljes hiánya a diéta.

20.08.2018