Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: használati útmutató

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt

Felejtsd el a szigorú diéta, de fárasztó edzések. A test egy nagyon rugalmas rendszer, amely reagál a legkisebb változás, a hagyományos életforma. Szóval, hogy pár kilót, nem nehéz.

5 vas szabályok a következő 30 napban

  1. Igyál napi 1.5–2 liter víz amellett, hogy teát, kávét, gyümölcsöt, italokat iszik vagy joghurtot. Indul minden reggel egy pohár tiszta víz. A munkát egy üveg vizet, majd tegyük mellé, hogy ne felejtsd el, hogy igyon. Csak pár napig ez lesz a szokás. De ne feledjük, hogy lehet inni legalább egy órával étkezés után.
  2. Húzza ki az étrendünkből, édesség, kenyér, gyors ételek, zsíros étel. Jobb, hogy cserélje ki a gyümölcs, sült ételek, saláták-vitamin. Ha nem édes lesz nagyon szomorú, akkor megengedett, hogy egyél egy szelet étcsokoládé. Igen, menj a boltba, csak a teljes. Üres gyomorral, azt kockáztatja, hogy a kísértés, élelmiszer, amely ellenkezik az elveivel, a megfelelő táplálkozás.
  3. Reggeli, ebéd, valamint könnyű vacsora lehet, ugyanabban az időben. Étkezések között helyezze be a kis snack: müzli, aszalt gyümölcs, joghurt, diétás kenyér, alacsony zsírtartalmú sajtot, gyümölcsöt, zöldséget. Tehát a test a pánik, majd próbálja meg, hogy a raktáron fel zsírok későbbi használatra.
    Megfelelő fogyás font hetente. Ez a 4 kiló egy hónap alatt. Igen, el fog fogyni lassan, de kapnak hamarosan. Ez pedig egy nagy plusz.
  4. Mozgás. Ha csinálsz sport speciális klubok, próbálja meg minden este, sétálni, hogy néhány gyakorlatok otthon. Nem habozik a munkahelyen. 20-30 percenként fel többé az irodában. Amikor mozog, a test életre kel, megszabadul a felesleges készlet, valamint az oxigénnel dúsított.
  5. Felejtsd el, amit a fogyásban. Adj magadnak telepítés kapcsolva, egészséges életmód, amely segít jobb emberré. Élvezze a folyamat, a pozitív hozzáállás. Egy képet, súlya magad intézkedés alapvető paraméterek a test megkezdése előtt a tanfolyam értékelése, az eredmények az erőfeszítéseit.

Fitness program

Fitness program fogyás

A gyakorlatokat minden nap így a szervezetnek időt, hogy visszaszerezze. Alkalmas a nők, mind a férfiak.

Először is, egy bemelegítő: Futás hely, hajlítás a törzs jobbra, aztán balra, guggolás (10-15 alkalommal), valamint tetszőleges hinta karját.

Akkor menj a kiképzés. Kezdetben minden gyakorlatot végeztünk, 2-3 db 10-20 ismétlést. Szünet a sorozatok között nem hosszabb, mint két perc. Fokozatosan, a terhelést növelni.

Egység áramlás nyomja meg

1. Klasszikus felülés

Kiindulási helyzet — feküdt a hátán. Kezét biztonságos a fej mögött, vagy a mellkason. Könyök szét. Lábait enyhén hajlítsd be a térded egy 45-60 fokos szögben, majd emelje fel a padló felett.

Most kezdődik, hogy emelje fel a fejét. Húzza az állát a mellkasra. Éri el a lehető legmagasabb pont, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Ha lesz nehéz, menjen a kanapéra, majd tegye be a lábát. Nos, vagy csak hajlítsd be a lábaidat szögben 90 fok.

2. Az oldalon deszka

Feküdj le az egyik oldalon, sovány a könyökét. Majd emelje fel, hogy a test olyan, mint megszerezni egy teljesen egyenes, anélkül, megereszkedett, kiálló részek. Ebben az esetben, nem érzem a fájdalmat, csak a feszültséget. Hogy végezze el a gyakorlatot mindkét kéz a sor.

Amikor a bár az első alkalommal, javasoljuk, hogy először rövid képzések — nem tovább, mint 30 másodperc. Az idő fokozatosan növelni kell.

3. Csavaró

Feküdjön a földre, enyhén hajlítsa be a térdét. Lassan emeld fel a testet, majd indítsa el kanyargó először az egyik, aztán a másik. Próbálja megérinteni könyök szemben térd.

Az alján nem egészen le a hátán. Tartsa két centire a padlótól. Szóval tartani a feszültséget az izmok hatékonyabban fognak dolgozni. Győződjön meg róla, hogy tartsa a kezét a feje mögé.

4. Hajó

Hazudik a gyomrom, emelje fel a mellkasi, illetve kiterjesztett lábakkal olyan magas, mint akkor. Kezét ebben az időben, a hazugság, a test mentén. Akkor nyújtsd a karod előre öt mély lélegzetet tartani az elfogadott álláspont. Hozd a kezét a háta mögé, megragadja a bokáját, majd próbálja meg egy kis hinta előre-hátra.

Blokk szivattyúzás fenék, comb

1. Felemeli a medence

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, tegye a kezét a test mentén a tenyérrel lefelé. A kilégzés, emeld fel a csípőd a lehetséges maximális pontot (általában ad egy erős izom feszültség). Ezen a ponton meg kell zárni néhány másodpercig. A hátad maradjon egyenes. A belégzés lassan vissza kiinduló helyzetbe.

2. Lábát hinta vissza

Térdre pihenni a alkar a földön. Háta egyenes, enyhén hajlítsd be a derekát, nézz előre. A következő belégzéskor hozza az egyik lábát vissza, majd rögzítse a tetején néhány másodpercig. A kilégzés, vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Hozza a csípő

Feküdj a jobb oldalon, a hely jobb kéz emelet, balra vedd fel a derék, vagy a padlón. Jobb lábát egyenesen, balra hajlott szögben 90 fok. A toe a jobb lábát, s húzza, az emelje fel a legmagasabb pontra. Majd vissza a lábát, hogy az eredeti helyére.

Gyakorlat kell tenni mind a két lába.

4. Guggolás

Állj egyenesen a láb váll szélesség mellett, karját kinyújtva előre. Lassan kezdenek semmit. Kisebb a feneke, mint ha egy széken ül, egy olyan szintre, ahol a comb párhuzamos a padlóval. Most, lassan álljon fel, irányítja minden lépését.

Blokk fogszabályozó az izmok, a kézzel

1. Fekvőtámasz, egy lábon

Térdre. Vidd a hangsúlyt fekve, elhelyezése a keze alatt a felső része a mellkas. Távolság a kezét kell valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Az alsó ponton kezdődik, hogy emelje fel a test ferde térden csúszva, de tartsa a lábát a tömeg, majd húzza fel. Nyomja meg a gombot, majd fenék feszült. Ha bonyolult, akkor a push-UP térdekkel méter.

2. Hegymászó

Hogy a bárban. A testet el kell érnie egy olyan egyenes, a has, feszes fenék. Jobb lábát hajlítsa be a térdét, majd húzza a ládát. Tedd a lábad a földre, majd vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábát.

Blokk striák

Ez az egység lehet változtatni hozzáadásával különféle gyakorlatokat, hogy nyúlik előtt, edzés után.

1. Pillangó

Ülj a földre, hajlítsa be a térdét, majd nyomja egyik lábáról a másikra. Elterjedt a térdek szét, majd helyezze őket a tenyerében. Óvatosan tolja őket, tartsa a térd a földön, elérni full-contact át a külső felület a lábát. Várjon 10-15 másodpercet, majd engedje el a nyomást.

2. Fáraó

Ülök a Szőnyegen, jobb lábát húzza, majd hajlítsa meg a bal térdét el. Akkor viszont a törzs, hogy a bal, majd tegye a könyökét jobb kezét a bal térdét. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.

3. Macska

Tudjon négykézláb, lomha küzd. Mentsd meg az elfogadott testtartás 15 másodpercig. Aztán domború ki. Tartsd ezt a pozíciót 15 másodpercig.

4. Lovagló

A hátán fekszik, hajlított láb, próbálj meg egy állat térdre, térdre fel, hogy az állad. Amíg vár, összekulcsolva a lábát, kezét. Szóval szakaszon minden része a gerinc.

Ajánlott gyakorlat minden egyes nap. Lehetőleg annyiszor, mint éve.

Minden gyakorlatok tudatosan. Próbálja meg, hogy úgy érzi, hogy megfeszülnek az izmok munkáját. Csak nyugodtan. Ha fáradt vagy, engedd meg magadnak, egy 5 perces szünetet, sétálni a szobában, egy KORTY tiszta víz, majd folytassa a képzés.

A végén, mély belégzés, kilégzés, néhány percig fekve, a lélegzetét. A mosoly, a ostorozza magát. Ma lett még szebb!

A menü egy hónapja

menük fogyás

Fogyni egy hónap alatt, meg kell enni részben, kiegyensúlyozott módon is használni, minőségi termékek. Mindenesetre nem éhezem, de nem sokat eszik.

Ehhez koncentrálni, az ételek ízét, a zamatát, következetesség. Egyél lassan, elgondolkodva, anélkül, hogy elvonta a TV-t, számítógépet, vagy könyv. Szóval elégedett lesz kevesebb ételt.

Túlevés részben a stressz az evés, vágyakozás fényes érzelmek. Próbálja meg elkerülni, változatos szabadidő eltöltésének. Találkozom a barátaimmal, gondolj a kedvenc hobbija. Miután a munkanap, nyugodj meg, vegyél egy forró fürdőt, hogy engedje el a gondolataidat, összpontosíts a család.

Lifehacker kínál nyolc lehetőségek minden étkezés. Össze őket, ahogy tetszik. De emlékszem egy pár szabály:

  1. Só jobb, hogy megszüntesse a diéta, vagy csökkenteni a fogyasztást. Só megtartja a vizet, így megakadályozza, hogy a test méregtelenítő.
  2. Bolti szószok magas a kalória tartalma, tartalmaz sok mesterséges adalékanyagok, fűszerek is gerjeszti az étvágy. Ezért jobb, hogy készítsük az ételeket, fűszereket.
  3. A italokat, valamint a tiszta víz, előnyben részesítik a zöld tea, zöldség, gyümölcslevek. Korlátozza a bevitt kávé italok (kávé, capuccino, stb.), a vásárlás gyümölcslevek, tea, cukor.
  4. Ne feledje, hogy az alkohol magas kalóriatartalmú italt, serkenti az étvágyat. Elfogadható, hogy igyon egy fél pohár jó bort, egy héten egyszer.

Reggeli

  1. Gabonapehely, egy kis szárított gyümölcsöt, az alacsony zsírtartalmú tej, gyümölcs.
  2. Zöldség saláta olívaolajjal. Meleg szendvics teljes kiőrlésű kenyér.
  3. A zabpehely, egy kanál mazsola.
  4. Főtt hajdina, egy evőkanál növényi olaj.
  5. Rántotta, egy nagy paradicsom, egy szendvics sajt, fekete kenyeret.
  6. Alacsony zsírtartalmú túró, vegyes petrezselyem, retek, zöldek.
  7. A hajdina főtt csirke, saláta.
  8. Alacsony zsírtartalmú túró, vegyes turmixgépben egy banán.

Az első harapás

  1. Gyümölcs, vagy kekszet, sajttal.
  2. Alacsony zsírtartalmú túró friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök.
  3. Egy pohár kefir (1% zsír), valamint két kiőrlésű kenyér.
  4. Egy Alma, egy zsírszegény túró.
  5. Gyümölcs, vagy kekszet, sajttal.
  6. Alacsony zsírtartalmú sajt, diétás kenyér.
  7. Egy főtt tojás, egy pohár zöldséglé.
  8. Mozzarella, érett paradicsom, Bazsalikom.

Ebéd

  1. Húsleves zöldség. Apróra vágott paradicsom, uborka, paprika, hagyma, saláta olívaolajjal.
  2. Brokkoli, sült tőkehal. Friss leveles saláta.
  3. Főtt, párolt, vagy sült csirkemell bőr nélkül a főtt rizs. Egy könnyű salátát, zöldséget.
  4. Borjúhús burgonya egy pár. Saláta, paradicsom, sajt.
  5. Párolt vagy főtt marhahús. Saláta zöld hagyma, paradicsom, olajbogyó, megszórjuk, citromlével.
  6. Vegetáriánus leves, kenyér. Zöldség saláta, felöltözve olívaolajjal.
  7. Sovány hal, sült, főtt burgonya. Egy zöld saláta öltözött citromlé
  8. Dinsztelt máj a köret a hajdina. Növényi vágás.

A második snack

  1. Egy Csésze aludttej (2.5% zsír), valamint két kiőrlésű kenyér.
  2. Zabpelyhes sütit, zöld tea.
  3. Természetes joghurt (1,5% - os zsírtartalmú), diétás kenyér.
  4. Alacsony zsírtartalmú túró, mézzel.
  5. Alacsony kalóriatartalmú joghurt, egy kis zabkását cookie-kat.
  6. Főtt tojás, paradicsom.
  7. Kefir a fekete kenyér.
  8. Egy pohár ivójoghurt.

Vacsora

  1. Sült paprika töltött barna rizst, a darált marhahúst. Cherry paradicsom, sajt, valamint némi zöldséget.
  2. Hal filé a köret a zöldségeket. Természetes joghurt.
  3. Grillezett vagy párolt sovány hal. Saláta zöldek öltözve, citromlével.
  4. Lazac egy köret a rizs. A szeletelt paradicsomot.
  5. Omlett két fehérjék alacsony zsírtartalmú tej, paradicsom, zöld hagymával.
  6. Ragu, sajt, sovány marhahús, zöldség. Szendvics kenyér, a második fokozat rózsaszín lazac.
  7. Halpaprikás. Saláta zöldek öltözve, citromlével.
  8. Párolt vagy sült borjút. A friss káposzta saláta.

Szigorúan betartjuk, hogy ez a menü, majd ennek a fizikai gyakorlatok, akkor elveszíti a 2-4 kg. Dallam, most, hogy egészséges életmód, egy lazább a hozzáállás, hogy a stresszes helyzeteket — a hitel. Szereted magad, s légy egészséges!

16.08.2018