Mi a ketogén étrend? Az orvos elmond mindent, amit tudnia kell

a ketogén étrend alapelvei és lényege

Az emberi test két energiaforrást használ: glükóz és zsírsavak. A zsír felhalmozódhat a testben, és súlygyarapodáshoz vezethet. E zsír hatékony átalakítása energiává glükóz fogyasztása helyett a fogyás kulcsa. Ez az ötlet képezte az alapját annak a ketogén étrendnek, amely az elmúlt években népszerűségre tett szert.

A hatékony görcsoldók és cukorbetegség gyógyszerek megjelenése előtt az orvosok ketogén étrendet alkalmaztak (magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, kevés egyszerű szénhidrátban / cukorban) a rohamok megelőzésére és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. Ma újra felfedezzük az egyszerű szénhidrátok és az összes cukor csökkentésének előnyeit az étrendben - de egy szélesebb népesség számára.

Ki profitálhat a Keto-étrendből?

A ketogén étrend hasznosnak bizonyult a következő betegségekben vagy állapotokban szenvedő betegek számára. Ezeket a megfigyeléseket pedig tudományos kutatások támasztják alá:

  • magas vérnyomás;
  • 1. és 2. típusú cukorbetegség;
  • gyulladás (megemelkedett C-reaktív fehérje szint);
  • magas koleszterin vagy trigliceridek, alacsony nagy sűrűségű koleszterin („jó” koleszterin);
  • obstruktív alvási apnoe szindróma;
  • túlsúly, elhízás;
  • gyulladásos bélbetegség;
  • epilepszia;
  • migrén;
  • Alzheimer-kór;
  • Parkinson-kór.

MEGJEGYZÉS:Fontos különbséget tenni a ketózis és a ketoacidosis között. A táplálkozási ketózis a normális glükóz- és inzulinszint fenntartása mellett éri el a szükséges vér-ketonszintet. Erről szól a keto diéta.

Diabéteszes ketoacidosisban a vér ketonszintje a cél 10-szerese, a glükóz jelentősen megemelkedik, az inzulin pedig elégtelen. Ez az állapot életveszélyes lehet.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend (keto diéta) olyan étrend, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Az étrend azon az elgondoláson alapszik, hogy napi 30-50 gramm egyszerűbb szénhidrát és / vagy cukor kevesebb, mint néhány napig tartó fogyasztásával a test elkezd ketont termelni a zsírból. Ezek a ketonok a test energiaforrásaként szolgálnak.

A keto diétához sok zöld, leveles zöldség fogyasztása ajánlott. A kis kalóriamennyiség miatt az étrend negyedét tehetik ki, míg a kalóriatartalomnak csak 5% -a lesz. Például két adag spenót csak 20 kalóriát tartalmaz.

A hagyományos meghatározás szerint az étrendben a következő arány számít keto diétának:

  • A zsírból származó kalóriák 60-70% -a (avokádó, hal, dió, chia mag, lenmag, sajt, MCT olaj stb. );
  • A fehérje (hús, hal, csirke, dió, zöld leveles zöldségek) kalóriáinak 20-25% -a;
  • A kalóriák 5% -a szénhidrátokból (eper, áfonya, cseresznye, kókuszdió, zöld leveles zöldségek, mandulaliszt stb. )

A Keto diéta előnyei

Jimmy Moore, a Keto Clarity könyv szerzője a keto diéta következő előnyeit idézi:

  • éhség és étvágy kontroll;
  • elme világossága;
  • fogyás;
  • jobb alvás;
  • stabilizálja a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet;
  • vérnyomás csökkentése;
  • több energia;
  • gyomorégés enyhítése;
  • az immunrendszer erősítése és a biológiai öregedés lelassítása;
  • memória javítása;
  • a bőr állapotának javítása;
  • kevesebb szorongás;
  • az önfegyelem erősítése.

Mik azok a makrotápanyagok?

A vitaminokat és ásványi anyagokat mikroelemeknek tekintjük. A makrotápanyagok pedig minden étel három fő összetevője:

  • szénhidrátok;
  • zsírok;
  • fehérje.

A szénhidrátokat egyszerű és összetettekre osztják.

Az egyszerű szénhidrátok az összetettektől eltérően rövidebb cukorláncokból állnak. Az étel megemésztésekor a belek gyorsabban felszívódnak, ezért a vércukorszint gyorsabban emelkedik, mint a komplex szénhidrátok fogyasztása esetén. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása a szervezetben több inzulint termel a komplex szénhidrátokhoz képest, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Az egyszerű szénhidrátok rövid ideig kielégítik az éhségérzetet - elfogyasztásuk után gyakran hamarabb többet akar.

Példák a nem keto egyszerű szénhidráttartalmú ételekre:

  • feldolgozott élelmiszerek;
  • burgonya;
  • kenyér;
  • sütemények;
  • rizs;
  • tortilla;
  • pékáruk;
  • magas cukortartalmú gyümölcsök.

A komplex szénhidrátok hosszabb cukorláncokból állnak, mint az egyszerű szénhidrátok. Emiatt hosszabb ideig tart a felszívódásuk, és nem emelik olyan gyorsan a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb a glikémiás indexük, és hosszabb teltségérzetet biztosítanak az egyszerű szénhidrátokhoz képest. A ketogén étrend lehetővé teszi a legtöbb komplex szénhidrát korlátlan bevitelét. Ne feledje, hogy a bab és a borsó nem alkalmas keto étrendre, bár összetett szénhidrátokat tartalmaz.

Példák összetett szénhidrátokban gazdag ételekre:

  • káposzta;
  • kelbimbó
  • brokkoli;
  • gallérzöldek
  • saláta
  • íj;
  • spenót.

Zsír: A második makrotápanyag. A keto diétán a kalóriák 60–70% -ának zsírból kell származnia. A közhiedelemmel ellentétben nem minden zsír rossz. Több egészséges zsír fogyasztásával a test jobban égeti a zsírt. Ezenkívül sok orvos úgy véli, hogy a zsír fogyasztása nem vezet szükségszerűen elhízáshoz. Úgy tűnik, hogy a cukor elősegíti ezt.

A zsír elengedhetetlen az anyagcserénkhez. Vannak azonban "jó" és "rossz" zsírok. Az elmúlt években a telített vagy "rossz" zsírok ártalmát vették figyelembe.

Példák zsírban gazdag ételekre:

  • avokádó;
  • MCT olaj;
  • olívaolaj;
  • kókuszolaj;
  • avokádóolaj;
  • mandula;
  • pisztácia;
  • brazil dió;
  • chia magok;
  • lenmag;
  • mandula paszta;
  • mogyoróvaj;
  • makadámiaolaj.

Fehérje: A harmadik makrotápanyag. A fehérjék aminosavakból állnak, és a testben felszívódva ezekre bomlanak. Rendkívül fontosak a test számára. A haj, a köröm, az enzimek és a hormonok elsősorban fehérjéből állnak. Ezenkívül a fehérje a csontok, a porc, az inak, az izmok és a bőr nélkülözhetetlen eleme.

Példák fehérjében gazdag ételekre:

  • fehérjepor;
  • csontleves;
  • tejtermékek;
  • marhahús;
  • csirke;
  • tenger gyümölcsei;
  • zöld leveles zöldségek.

Cukorprobléma

Sokan kizárólag cukorból (glükózból) nyerik energiájukat. A szervezet a cukorban vagy egyszerű szénhidrátban gazdag ételekből választja ki. Az egyszerű szénhidrátok glükózzá alakulnak át, és amikor több glükózt fogyasztunk, mint amennyit fel tudunk szívni, a felesleges cukrot zsírként tároljuk a szervezetben. Oszlassunk el egy másik népszerű tévhitet. Valójában nem minden gyümölcs jön létre egyenlően. A cukorban gazdag gyümölcsök folyamatos fogyasztása végső soron problémákat okozhat azok számára, akiknek korlátozniuk kell cukorszintjüket.

200 évvel ezelőtt az emberek átlagosan 3, 2 kg cukrot ettek évente. 2020-ra ez a szám 47–55 kg-ra emelkedett.

A túlzott cukorfogyasztás szinte biztosan megmagyarázza bizonyos betegségek jelenlegi növekedését szerte a világon: elhízás, magas koleszterinszint, alvási apnoe, magas vérnyomás és más krónikus betegségek.

Hogyan működik a ketogén étrend?

A ketózist a zsírszövet három zsírsavra bontása váltja ki. Ezek a zsírsavak ezután a májba kerülnek, ahol ketonokká alakulnak át, amelyek alternatív energiaforrást jelentenek. A ketonok elsősorban a béta-hidroxi-butirátot, az acetoacetátot és az acetont tartalmazzák.

A test ketonjai olyanok, mint egy nagy oktánszámú benzin egy autó számára. Tisztább üzemanyag az agy és a test számára, elérhető a cukor bevitel csökkentése mellett. Amikor a test cukor helyett ketonokat használ, csökken a testsejtek oxidatív károsodása.

A ketózis sokféle módon segíthet sok emberben. Ehet olyan keto diétát, amely nagy adag zöld, leveles zöldséget, valamint egészséges zsírokat, tenger gyümölcseit, húst, csirkét, tojást, sajtot, diót és magokat tartalmaz. Mint sok mindenben, itt is a mértékletesség a lényeg! Általában kerülni kell az édességeket, a cukrot, a kenyeret, a rizst, a tortillát, a burgonyát, a babot és a feldolgozott ételeket. Szerencsére ma már kiváló ízű keto snackek és keto bárok találhatók a piacon, amelyek megkönnyítik az egyszerű szénhidrát-vágás túllépését.

A ketogén étrend nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, de összességében nagyszerű alternatíva azok számára, akik más alacsony kalóriatartalmú étrenddel küzdenek súlyuk vagy cukorbetegségük szabályozásában.

Sok olyan embernek van szénhidrátérzékenysége vagy inzulinérzékenysége, akinek nehézségei vannak a vércukorszint szabályozásában, annak, ha alacsony szénhidráttartalmú és egészséges zsírtartalmú étrendre váltott.

MEGJEGYZÉS:Mielőtt bármilyen gyógyszert abbahagyna, mindig kérdezze meg orvosát.

Ketogén étrendhez ajánlott kiegészítők

  1. Exogén ketonok, beleértve a béta-hidroxi-butirátot, a magnézium- és a kalcium-sókat.
  2. A
  3. közepes láncú triglicerid (MCT) olaj kiváló forrása az egészséges zsíroknak, amelyek könnyen ketonokká alakíthatók. Sokan ketogén étrendben fogyasztják az MCT kávé krémet.
  4. Multivitaminok - Jó multivitamin ajánlott a legtöbb gyermek és felnőtt számára.
  5. Magnézium - Elegendő magnézium fogyasztásával elkerülhetők az izomgörcsök és a görcsök.
  6. D-vitamin - a lakosság 80% -a hiányos. A legtöbb ember számára 2000-5000 NE folyamatos bevitele ajánlott.
  7. Zöldek az étrend-kiegészítőkben és a porokban - A legjobb, ha az étrendből minden szükséges tápanyagot beszerez, de ezek a kiegészítők és porok segíthetnek a szükséges antioxidánsok biztosításában.
  8. Főzzük kókuszolajban vagy avokádóolajban - ezek az egészséges zsírok nagyszerű forrásai és ideálisak zöldségek pörköléséhez.
  9. Omega-3 zsírsavak - gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
  10. A tejsavó-, szója- vagy borsófehérje ideális étkezési helyettesítő és remekül kiegészíti a turmixokat is.
  11. A Momordica charantia, a fahéj, a króm-pikolinát és a berberin hasznos lehet, különösen az inzulin refraktereknél.