Hogyan lehet hatékonyan lefogyni egy hónap alatt anélkül, hogy károsítaná az egészségét?

Minden nő, aki vigyáz az alakjára, ismeri a fogyás problémáját. Leggyakrabban a fogyókúrákhoz folyamodnak, amikor a túlsúly meghaladta az 5 kg vagy annál nagyobb értéket. Ebben az esetben a 2-3 napra tervezett expressz módszerek nem alkalmasak. Különleges programok vannak arra vonatkozóan, hogyan lehet fogyni egy hónap alatt, és amelyeket a dietetika vezető szakértői dolgoztak ki. Ezen komplexek segítségével elveszítheti a felesleges kilókat anélkül, hogy károsítaná az egészségét.

A gyors diéták hatékonyak lesznek a test egyszerre történő kirakodásához és tisztításához, de nem segítenek örökre megszabadulni a problémától. Csak a havi fogyásprogram, amely az anyagcsere felgyorsításán alapul, segít fenntartható eredmény biztosításában. A testzsír fokozatos elégetése nemcsak 4-5 kg ​​fogyást tesz lehetővé, hanem segít megelőzni a túlsúly megjelenését a diéta befejezése után.

A havi fogyókúra szabályai és alapelvei

Amikor fogyókúrás programokhoz folyamodnak, sokan arra számítanak, hogy gyorsan és különösebb gond nélkül veszítenek néhány plusz kilót. Azonban nem mindenki veszi figyelembe, hogy az étrend típusától és annak súlyosságától függően az eredmény eltérhet.

Szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az eredmény sok tekintetben az eredeti súlytól függ, és százalékban kerül kiszámításra. Ha a kezdeti súly 100 kg, akkor egy hónapon belül 10 kilogrammot fogyhat, ami 10%. Ugyanezt a technikát alkalmazva, 70 kg kezdeti tömeg mellett az eredmény valószínűleg nem haladja meg a 6-7 kg-ot egyidejűleg.

Így 5 kg lefogyáshoz a diéta időtartama 4 hét legyen. Átlagosan, ha a túlsúly 10 vagy annál több kilogramm a normától, akkor 30 napig be kell tartania a fogyás programját.

Minél több a súlyfelesleg, annál könnyebb kezelni. Tartós eredmények elérése érdekében, anélkül, hogy károsítaná saját egészségét, mindenképpen tartsa be a táplálkozás szabályait.

Ételrendszer és kiegyensúlyozott menü

ételrendszer és kiegyensúlyozott menü

A diéta fő elvei: az ételek kalóriatartalmának, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok helyes egyensúlyának csökkentése. Az energiahiány kialakulásához, amelynek következtében a szervezet a saját tartalékaiból aktívan éget zsírt, csökkentenie kell a könnyen emészthető szénhidrátok fogyasztását. A napi menü teljes kalóriabevitelének a foglalkoztatás típusától és a fizikai aktivitástól függően 1000-1300 Kcal-nak kell lennie.

A fehérje az étrendben marad, mivel elengedhetetlen az izomszövet fenntartásához. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinációjának elég kényelmesnek kell lennie az összes belső rendszer normális működéséhez.

A menü összeállításának előfeltétele az étrend.Minden étkezésnek egyenlőnek kell lennie (nem haladhatja meg a 200–250 Kcal-t), az adagoknak azonosaknak (legfeljebb 200 g-nak) és gyakoriságuknak legfeljebb 3 órának kell lenniük.A legoptimálisabb adag napi öt étkezés.

Fizikai aktivitás és sportgyakorlás

A sporttevékenység olyan segédfegyelem, amely nélkül nem lehet hatékony fogyást elérni. Egyéni terv elkészítésekor, hogyan lehet egy hónap alatt lefogyni, fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy a testedzést az étkezések közötti időközönként kell elvégezni. A diéta alatt végzett testmozgásnak ösztönöznie kell a zsírégető folyamatot az anyagcsere javításával.

Meg kell jegyezni, hogy a fizikai aktivitást úgy kell kiszámítani, hogy az edzés során legfeljebb 200 Kcal égjen el. Ellenkező esetben energiaveszteséget és egyéb mellékhatásokat tapasztalhat. A testmozgást, akárcsak az étrendet, a nap folyamán több szakaszra kell felosztani.

Napi rutin és életmód

napi rend a fogyáshoz

Minden diétás program megterheli a testet. Annak érdekében, hogy a fogyás folyamata komplikációk nélkül menjen végbe, el kell hagynia minden rossz szokást és be kell tartania a rendszert.Az életmód megváltoztatása - a dohányzás, a rendszeres alkoholfogyasztás, a lefekvés előtti étkezés és más rossz szokások negatívan befolyásolják a test belső rendszerének működését. A rendszer és az életmód megváltoztatásával nemcsak havi 5 kg-ot fogyhat otthon, de a diéta befejezése után is megtarthatja a testsúlyt.

Meg kell jegyezni, hogy az utolsó étkezésnek legkésőbb 3 órával lefekvés előtt kell lennie. A személyes foglalkoztatási ütemterv alapján egyéni étrend, sport és rekreáció összeállítása szükséges. A táplálkozási szakemberek 3-4 óránként javasolják az étkezés elosztását. Ez az idő elég lesz ahhoz, hogy ne legyen kedvünk uzsonnázni és megszegni a rendszert.

Diétás termékek

A megfelelően megfogalmazott étrend segít egy hónap alatt lefogyni. Kész menüket használhat, amelyeket bizonyos étrendi programokhoz ajánlanak. Ebben az esetben fontos a szakértők minden tanácsának pontos betartása. A menüt maga állíthatja össze - ehhez ismernie kell a legnépszerűbb termékek tulajdonságait, kalóriatartalmát és kompatibilitását.

Mivel minden szervezetnek megvannak a saját tulajdonságai, az egyéni étrend hatékonyabb lesz. Ezenkívül a receptek és menük elkészítésekor figyelembe veheti az ízlésbeli preferenciákat is. A diéta összetételében fontos szerepet játszik a pénzügyi oldal - sok program meglehetősen drága termékek használatát javasolja.

Minden készétel fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból áll. Bontásukkor a test megkapja a szükséges energiát, vitaminokat és egyéb hasznos anyagokat. Minél több kalóriát tartalmaz egy étel, annál több energiát kell felhasználni. Minden fel nem használt kalória megmarad és testzsírrá alakul.

Az étrendi kategória olyan ételeket tartalmaz, amelyekben magas a fehérje- és komplex szénhidráttartalom, de alacsony a zsírtartalom. Ez az arány biztosítja a testet minden szükségesre, de megakadályozza a felesleges kilók megjelenését.

alacsony kalóriatartalmú ételek

Alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyeket diétás menükbe ajánlunk:

  • Gabonafélék. Ez a kategória magában foglalja az összes gabonafélét, korpát és csíráztatott szemeket.
  • Zöldségek, gyümölcsök és bogyók. Szinte az összes zöldség kalóriaszegény, többek között: uborka, káposzta, sárgarépa, paradicsom, cukkini, retek. A gyümölcsök közül a citrusfélék, az alma, az ananász és a kajszibarack a legalacsonyabb kalóriatartalmú.
  • Zöldek. A friss zöldek sajátossága nemcsak a magas tápanyagtartalom, hanem a mínusz kalóriatartalom is.

"Ártalmas" termékek

A hatékony fogyáshoz minden káros ételt ki kell zárni az étrendből. Korlátozniuk kell őket nemcsak a fogyás során, hanem arra is, hogy a diéta elhagyása után ne próbálkozzanak a menüvel.

Ki kell zárni a súlycsökkentő programból egy hónapra:

  • Alkohol. Minden típusú alkohol, koktél és sör magas kalóriatartalmú. A magas cukor- és élesztőtartalom miatt hozzájárulnak a testzsír növekedéséhez, különösen a problémás területeken: derék, has, lábak.
  • Liszt és pékáruk. A magas gluténtartalom miatt a liszttermékek rosszul felszívódnak és a bélfalakra telepednek. Ezenkívül a tészta, a kenyér és más liszttermékek magas energiaértékkel bírnak, ezért járulnak hozzá a gyors súlygyarapodáshoz.
  • Vaj. Ez a termék több mint 80% zsírt tartalmaz, amelynek rendszeres használata megzavarja az anyagcserét és emeli a koleszterinszintet. Miközben 30 nap alatt lefogy, a növényi olajokat fel kell venni a menübe, amelyek sokkal hasznosabbak, mint az állati zsírok.

A diéta alatt tilos az alábbiak: szénsavas italok, gyorsételek, ipari gyártmányú félkész termékek, füstölt húsok, savanyúságok és pácok. Ajánlatos kizárni a menüből olyan készételeket, amelyek tartósítószereket, színezékeket és egyéb élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaznak.

Fogyókúra lehetőségek

A 30 napos étrend elve nagyon egyszerű: töredékesen egyél, ne használd túlzottan az egészségtelen ételeket, próbáld meg nem kihagyni az étkezéseket, de ne is ess túl. A menü összeállításakor vegye figyelembe az összes összetevő kalóriatartalmát és biológiai összetételét, amelyekből diétás ételeket készítenek.

A napi étrendet ossza fel 5 étkezésre. Mindegyikük fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában, ezért nem hagyhatja ki vagy cserélheti le az egyik ételt a másikra. A hatékony fogyáshoz egy hónap alatt a menüt össze kell állítani, figyelembe véve a szakértők ajánlásait.

étrendi lehetőségek

Reggeli

Az első étkezésed kielégítő és energikus legyen. Legjobb forrásai a komplex szénhidrátok, amelyek fokozatos lebontással bejutnak a véráramba, és 3 órán keresztül fenntartják a szükséges glükózszintet. Ennek a reggelinek köszönhetően nem fog éhséget érezni, és minden szükséges anyaggal ellátja a testet.

Találatok:

  • Zabpehely;
  • Rántotta, paradicsomsaláta, egy szelet fekete kenyér;
  • Túró, uborka, retek és petrezselyem saláta;
  • Hajdina (vízen) vagy kefirrel, sajttal;
  • Sajttorta vagy gőzszelet;
  • Omlett vagy zöldséges rakott.

Olíva-, gyapotmag- vagy lenmagolajat használjon salátakészítéshez. Készíthet öntetet citromlével és bármilyen fűszerrel.

Az ajánlott reggeli kalóriatartalom 330-350 Kcal.Rengeteg gabona és rostban gazdag friss zöldség elfogyasztása elegendő energiát nyújthat.Megengedett adag: legfeljebb 200 g ital nélkül.

Snack vagy ebéd

egészséges snackek

Az egyik legfontosabb étkezés, amely segít a pályán maradásban és az éhség megszabadulásában ebéd előtt. Az uzsonna kalóriatartalma nem haladhatja meg a 100 Kcal-t, ezért bármilyen gyümölcsből vagy könnyű zöldséges snackből áll.

Opciók:

  • Apple;
  • Körte;
  • Édes paprika, paradicsom és uborka saláta;
  • Egy pohár gyümölcslé;
  • Joghurt;
  • Kefir;
  • Bármely citrusfélék választhatóak.

Ebéd

Az ebédmenü összeállításának fő összetevői a rostban gazdag fehérjék és zöldségek. Opcionálisan elkészíthet egy vagy több ételből álló ebédet, a fő feltétel, hogy az elfogyasztott mennyiség ne legyen több, mint 250 g.

Délutáni snack

Egy könnyű harapnivaló segít abban, hogy estig jól érezze magát. Még akkor is, ha vacsora után nincs erős éhségérzet, célszerű egy almával, grépfrúttal uzsonnázni, vagy meginni egy pohár gyümölcslevet.

Vacsora

Könnyű, de tápláló étel segít megszüntetni a kellemetlen ágyfogyasztási szokást. Az esti fogadás energiaértéke nem lehet nagyobb, mint 200 Kcal, ugyanakkor megadja a szükséges telítettséget. A fehérjetermékek az alapja, a szénhidrátokat el kell dobni.

könnyű tejtermékek

Napi menüpéldák

Első nap:

  1. Zabpehely szárított gyümölccsel, alacsony zsírtartalmú tejjel és bármilyen gyümölccsel.
  2. Friss zöldségek (paradicsom, uborka) feta sajttal.
  3. Csirkeleves zöldséglevessel, apróra vágott zöldségekkel (előtte édes, paradicsom, káposzta, sok zöld). Salátaöntethez 1/2 teáskanálnyit használhat. olíva- vagy lenmagolaj vagy kefir.
  4. Keksz vagy keksz (50 g), egy pohár citruslé.
  5. Rizszel és zöldségekkel töltött rizspaprika, vagy rizs és darált borjú, csirke vagy pulyka. Szelet feta sajt, paradicsom, petrezselyem.

Második nap:

  1. Uborka saláta kefirrel. Szendvics (keksz) sajttal.
  2. Párolt túrós palacsinta, egy pohár bogyó.
  3. Főtt brokkoli, egy adag grillezett fehér hal, friss paradicsom.
  4. Zabpehely, zöld tea vagy gyógynövényes főzet.
  5. Két tojás omlettje, szárított gyümölcs kompót.

Harmadik nap:

  1. Hajdina (tölthet egy kanál növényi olajjal) vagy kefir, gőzszelet.
  2. Paradicsom, lágy sajt, szárított gyümölcs főzete.
  3. Csirkemell sült zöldségekkel körítve. Egy pohár savanyú vagy alacsony zsírtartalmú tej.
  4. Túrós rakott, zabpehely vagy gyümölcssaláta.
  5. Párolt hal, petrezselyem és káposzta saláta (öntet - citromlé).

Receptek

A diétás ételek nemcsak zöldségsaláták és gabonafélék a vízen. Egyszerű és megfizethető termékekből rengeteg egészséges könnyű ételt és finomságot készíthet.

Szelet reggelire

tök szelet
  1. Vegyen egy cukkini, egy pohár zabpehely, sárgarépa, tojás és egy csomó friss fűszernövény (hagyma és petrezselyem).
  2. A zöldségeket alaposan mossa meg, és finom szegfűszeggel reszelje le (ne távolítsa el a cukkini héját). Finoman aprítsa fel a hagymát és a petrezselymet késsel, vagy vágja össze egy turmixgépben. Adjunk hozzá egy kis sót, és jól keverjük meg, hogy a zöldségek levessenek.
  3. Megszórjuk a gabonapelyhet, összekeverjük a zöldségekkel és 15 percig hagyjuk ülni, hogy felszívja az összes folyadékot.
  4. Habverjen hozzá egy tojást, keverje össze újra, és formázza kis pogácsákká.

A szeleteket kettős kazánban, szárítóban vagy sütőben (+ 180 ° C-on) főzhetjük. A tepsit kibéleljük sütőpapírral, hogy megakadályozzuk a szeleteket. 20 perc múlva elkészül egy finom, kiadós reggeli, minimális kalóriával.

Gombaleves hajdinával

  1. Öntsön 2 liter vizet egy fazékba, és forralja fel, ízesítse sóval. Öblítsük le 5 evőkanál. l. hajdinát és öntsük forrásban lévő vízbe.
  2. A sampinyonkat jól megtisztítják a portól, hideg vízben leöblítik és vékony kockákra vágják. A gombákat száraz serpenyőben 10 perc alatt megsütjük, hogy a felesleges nedvesség kiürüljön.
  3. Amikor a hajdina megpuhult, adjuk hozzá a gombákat, és további 10 percig főzzük nagy lángon.

Finoman vágja fel a petrezselymet és a zöldhagymát, és pár percig adjon a leveshez, amíg meg nem puhul.

A fizikai gyakorlatok komplexe

Ha figyelembe veszi az otthoni havi 5 kg-os fogyás programjának lehetőségeit, figyelembe kell vennie a fizikai aktivitás szintjét.A mozgás hiánya és a fizikai inaktivitás a túlsúly egyik fő oka.Fogyókúra során a testmozgás hiánya a fogyás fő akadálya. Az anyagcsere felgyorsítása és a felesleges kilók megszabadulása érdekében egyszerű, de hatékony gyakorlatokat kell beépítenie a tevékenységek közé.

Javasoljuk, hogy legalább 3 heti 30 perces foglalkozást tartson. A testmozgás legoptimálisabb időpontját egyedileg választják ki.

A gyors fogyás egy hónap alatt segít:

  • Rendszeres edzés. Próbáljon naponta edzeni. A szisztematikus testmozgás elősegíti a testzsír lebontását.
  • Intenzív testmozgás. A foglalkozás típusától és a fizikai aktivitás szintjétől, valamint a kiválasztott menütől függően a legintenzívebb edzésmódot kell választania. A kellő megterhelés jele az izzadás, amelynek a gyakorlat megkezdése után 5 perccel meg kell jelennie.

Alacsony kalóriatartalmú menü használata esetén az energiaellátást el kell hagyni. Ezzel a fogyási lehetőséggel elegendő a napi 10 perces gyors tempójú séta.

A testmozgás típusai

  • Ugrókötél. A legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a szükséges fontmennyiség gyors leadására. Az egyszerűség és a hozzáférhetőség miatt az órákat nemcsak otthon, hanem friss levegőn is lebonyolíthatják. Az ugrási lehetőségeket a felkészülés és a készség mértékétől függően választják ki. Óra ideje: 10 perc vagy 150-200 ugrás.
  • Ugrás. Kiinduló helyzet: álló, hát kiegyenesedett, feszült nyomás. Hajoljon előre lassan, hogy ujjbegyeivel elérje a padlót (deszka póz). Óvatosan vigye át a gravitációt a lábujjaira. Próbáljon közelebb ugrani a karjaihoz, miközben kiegyenesíti testét. Ez a gyakorlat segíti a derék és a csípő körüli zsírégetést, és összehúzza a hasizmat is. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
  • Ugrik. Álljon fel egyenesen, emelkedjen a lábujjaira, és ugorjon a lehető legmagasabban. A végrehajtás üteme mérsékelt, a szám tízszeres.
  • Aerobic. Végezzen bármilyen testmozgást, utánozva egy gyors, energikus táncot. Legjobb ritmikus zenével. A testmozgás alkalmas azok számára, akiknek súlya jelentősen meghaladja a normát, és azok számára, akik nem bírnak nagyobb terhelést.

Szakértői tanácsok

A havi súlycsökkentő program segít 5 kg túlsúly elvesztésében, egészségkárosodás nélkül. Az eredmény megszilárdítása érdekében azonban nem szabad azonnal a szokásos menüt és életmódot választani. A sovány testért folytatott küzdelem egyik legfontosabb lépése a kilépés az étrendből.

karcsúsító szakértői tanácsok

4 héten belül a test csendben újjáépül új rendszerbe, így nem kell visszatérni a régi étrendhez. Folytassa az egészségtelen ételek és az építeni kívánt ételek korlátozását.

A diéta befejezése után néha ellazulhat. Hetente egyszer megengedhet magának vörös (száraz), süteményeket vagy finomságokat, de mértékkel.

Ne felejtsen el kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. A napi étrendnek tartalmaznia kell az összes szükséges szerves anyagot és vitamint. Az alak fenntartása érdekében havonta 1-2 alkalommal tölthet böjt napokat, megtisztítva a szervezetet a méreganyagoktól. Ne mondjon le a testmozgásról és a könnyű testmozgásról.