Karcsúsító egész testmozgás

Mi a teendő, ha fogynia kell, de nem látogat el egy fitnesz klubot? Jó eredmény érhető el otthon. Naponta az egész test számára zsírégető gyakorlatokat kell végezni, és mérsékelt fogyókúrát kell követni.

Hatékony fogyókúrás gyakorlatok

karcsúsító gyakorlatok

A fogyáshoz a mozgásszegény életmódot lassító ülő életmódot a legaktívabbá kell változtatnia. A reggelet gyakorlatokkal kell kezdeni, az otthoni edzéshez pedig szánjon fél órát este. Használjon minden lehetőséget fizikai aktivitásra a nap folyamán.

A zsírégetés érdekében hasznos a felvonót a lépcsőn mászni, és lefekvés előtt rövid sétát tenni.

A teljes izomfűző gyakorlása biztosítja a testhangot, az esztétikus fogyás és az egészség megőrzése érdekében fontos az egyszerű irányelvek betartása:

  • Távolítsa el a süteményeket és a kenyereket a legmagasabb minőségű lisztből az étrendből.
  • Gőzölje meg vagy forralja fel az ételt.
  • Egyél rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.
  • Ne egyél éjszaka, az utolsó étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
  • Igyon tiszta vizet.

Testgyakorlás az egész test számára - A karcsúsítás és a fittség megőrzése elengedhetetlen. Az otthoni edzésprogram elkészítésekor figyelembe kell venni a problémás területek és az egészségi állapot célzott vizsgálatát. Tapasztalt fitneszoktatók javasolják a hatékony testmozgás alkalmazását a súly megerősítéséhez és lefogyásához.

Vissza

Az "előrehajlások" az egyik leghatékonyabb mozdulat a hát erősítésére és fogyására. A gerincet egyenesítő izmok kidolgozásához rendszeresen fel kell állnia a "Hídon".

A lapocka hígítása és hígítása javítja a trapéz és rombusz izmok vérkeringését, valamint csökkenti a nyak és a gallér zóna zsírrétegét. A "Plank súlyzó-vontatással" gyakorlat erőteljesen égeti a zsírt a hát legszélesebb izmainak munkája miatt, és a "Hajó" tökéletesen megbirkózik a deréktalittal a hát alsó részén.

Mellkas

Súlyzó fekvenyomás mindkét típusú szálat működteti, lehetővé téve a súlycsökkenést izomtömeg-veszteség nélkül. A "Push-up from the wall" gyakorlat a nők nagyszámú ismétlést képesek elvégezni, ezáltal biztosítva a zsírégetéshez szükséges intenzitást.

A "Száraz mell" gyakorlat szisztematikus végrehajtása jó formában tartja az izmokat, és a "tenyér szorítása" során fellépő statikus terhelés rugalmasságot ad a mellnek.

Fontos megjegyezni: Az étrend meghatározó tényező a nő mellének fogyásában, a fizikai aktivitás pedig hozzájárul a szép forma megőrzéséhez.

Lábak

A lábak súlycsökkentése, valamint az egész test izomzatának megterhelése érdekében a "Zömök" gyakorlat különféle variációit alkalmazzák. Az oldalsó tüdő remekül fog működni a lábad külső részén.

A labda ollózása vagy térddel történő szorítása azt eredményezi, hogy az adduktorok intenzíven zsírégetik a comb belső részét. A „Bike” rendszeres testmozgás karcsú térdterületet képez, és finoman megmunkálja az ízületeket. A borjúnevelés, akár álló, akár ülő helyzetben, csökkenti a duzzanatot és megkönnyebbülést nyújt a lábszárának.

Csípő

Egy stabil székletre lépve, felemelt térd mellett, hatékony gyakorlat a fogyáshoz.

A "rövid tüdő" céltudatosan terheli a csípőt, megkönnyebbülést adva nekik.

Amikor különös figyelmet kell fordítani a belső felületre, a Plie Squats-ot hozzá kell adni a gyakorlatsorhoz. A comb külső részén lévő zsírégetéshez gyakorolni kell az álló láb lengését.

Fenék

holtpont a fogyáshozA

A deadlift gyakorlatilag az egész test izmainak jótékony hatású, és növeli a farizmok tónusát. A fenék intenzív súlycsökkenése érdekében el kell végezni a "Legs back" és a széles lunges-t.

A hiperhosszabbítás jó alternatíva a holtemeléshez, és nem terheli a térdeket és a quadokat. A „fenékhíd” hatékonyan építi fel az izom térfogatát, és csökkenti a hát alsó részén és a fenéken lévő zsírt is. A "fenéken járás" gyakorlat erősíti a medencefenék izmait, és megdolgoztatja a combizmat.

Kezek

A székre vagy a kanapé szélére épülő "fordított fekvőtámaszok" kiválóan alkalmasak a tricepsz területének betöltésére és a zsír eltávolítására a hónaljból. A különböző karfürtök meghúzják és megerősítik az elülső vállizomcsoportot.

Az olló és a félhold forgása egyenletesen égeti el a zsírt a keze felszínéről. A "súlyzó megnyomásával" a tricepsz, a trapéz és a deltoid izmok vesznek részt a munkában, a vállöv gyönyörű formáját hozza létre.

Has

A rendszeres ropogtatások kiválóan működnek a hasizmok felső részén, míg a Reverz ropogások gyakorlat csökkenti a testzsírt és erősíti az alsó has izmait.

Az oldalsó és ferde ropogások hangsúlyozzák a derekat, míg a Lateral Bends gyakorlat eltávolítja az oldalakon található zsírlerakódásokat. "A lábak körforgása" komplex hatással van a sajtó izmaira. A kidudorodó has meghúzásához szisztematikusan el kell végeznie a "Vákuum" gyakorlatot.

Derék

A karcsú és vonzó derék érdekében tegye meg az Oldalsó törzset vagy a Mill-et, amely a ferde hasizmokat intenzív összehúzásra kényszeríti.

Gyakorlat "A lábak elfordítása a padlón fekve" aktívan égeti a zsírt a problémás területen, és erősíti a hasizmat. Az "oldalsó híd" és a "lábak emelése oldalra fekve" tökéletesen tonizálják az oldalsó izmokat és csökkentik a derekát.

Nyak

A nyak észrevehető súlycsökkenése érdekében a gyakorlatokat komplex módon kell elvégezni, mint az egész test izmait. A "falhoz mozgatható hidat" ki kell egészíteni a fej megdöntésével és hátradobásával.

A kézi ellenállás az izomtónus növelésére szolgál.

A "Fej forgatása" és az "Írás az orrával" gyakorlatok hatékonyan égetik a zsírtartalékokat. A nyak súlycsökkenéséhez lassan és nagyszámú ismétléshez szükséges gyakorlatot végrehajtani.

Arc

A szavak levegőbe írása ceruzával a fogak között növeli az arcizmok legyengült tónusát. A dupla áll hátrafelé tapogatásával az arcizmok részt vesznek a zsírégetésben.

Minden magánhangzó megismétlése, az ajkak sarkának emelése és süllyesztése tökéletesen beállítja az ajak területét. A "Van egy kis víz a szájban" és a "Gyermekkor" gyakorlatok hatékonyan meghúzják az arcát. A szemhéjak edzéséhez tegye az ujjait a szem sarkába, húzza oldalra a bőrt, és egyben tapsolja meg a szemét.

Gyakorlatok halmaza az edzéshez

Az egyenletes súlycsökkenés érdekében jobb, ha az egész test izmait tornáztatja ki, nem pedig az egyes gyakorlatokra koncentrál. Az észrevehető eredmények elérése érdekében meg kell tanulnia a helyes technikát és be kell tartania az edzésrendszert. A zsírégető edzéseket naponta kell elvégezni. A leckét bemelegítéssel kell kezdeni, a fő rész után pedig lehűlés szükséges.

Bemelegítés

edzés a fogyásért

Hagyjon 10 percet arra, hogy felkészüljön az edzésre. A dinamikus bemelegítés növeli a pulzusszámot és rugalmasságot ad az izmoknak, míg az ízületi bemelegítés javítja a szalagok és az inak vérkeringését. Ha a helyén fut felemelt térddel, növeli az izmok véráramlását és emeli a test hőmérsékletét. A bemelegítést nyugodt tempóban, erős mozgástartomány nélkül kell elkezdeni.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell:

  • A fej billenése és körkörös mozdulatai;
  • Forgás a váll és a könyök ízületeiben;
  • Felemelkedés és oldalra terítés;
  • Test forgása;
  • Csavarodás és a törzs különféle hajlításai;
  • A csípő forgása és lendítése;
  • Lábhullámok és lábforgatások.

Guggolás

A gyakorlat helyes végrehajtása érdekében tegye a lábát vállszélességre, helyezze a térdekkel egy síkba. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a hát alsó részét, engedje le karjait a test mentén. Hozza össze a lapockákat, vegye vissza a medencét, és üljön le, miközben belélegzik. Hajlítsa a csípőt a padlóval párhuzamosan, és helyezze át a testtömeget a sarokra. Emelkedjen, kilélegezve a felvonó tetején.

Guggoláskor ellenőrizni kell a főbb pontokat:

  • Alsó helyzetben ne nyújtsa a térdeket előre a lábakon túl.
  • Nem állhatsz a lábujjadon.
  • Tilos a hát és a hát alsó részének kerekítése.
  • Emeléskor ne tartsa együtt a térdét.

Tüdő

A gyakorlat elején tegye a lábát csípő szélességűre, majd lépjen előre és simán üljön le. Vigye a terhelést az elülső lábra, nyújtsa ki a másikat és támaszkodjon a lábujjára. A hát egyenes, a hát alsó részén természetes kanyar van, tenyér található az övön.

A munkaláb térdízülete 90 ° -os szögben hajlik és fokozott megterhelésnek van kitéve, ezért fontos, hogy a térd ne nyúljon ki a lábujj felett. Kilégzéskor menjen fel, és helyezze munkalábát a tartó láb mellé.

Paklihíd

A gyakorlat végrehajtásának helyes technikája nem jelent különösebb szempontokat. A hátadon fekve húzd a lábad a testhez, és térdre hajolj. Erősen támassza sarkait a padlóra vállszélességben, húzza be a gyomrát, és nyomja össze a fenekét.

Lassan lélegezve emelje le a medencét a padlóról úgy, hogy a test egy vonalban kiegyenesedjen, a hátsó része pedig kissé ívelt legyen. Tartsa néhány másodpercig a felső helyzetben, és kilégzéskor óvatosan tegye vissza a medencét a padlóra.

"Híd"

testhíd a fogyáshoz

A gyakorlat végrehajtásához feküdjön háttal a padlón, hajlítsa meg a karját és a lábát. Helyezze a lábát és a tenyerét vállszélességre, és nyomja erősen a padlóhoz. Tépje le simán a feneket a padlóról, és ívelje meg a hátát, emelje fel a medencét. Tartsa a fejét természetes helyzetben, ne tartsa vissza a lélegzetét. Szünet után lassan engedje le a testet.

A "Bridge" végrehajtásakor fontos megjegyezni:

  • Bemelegítés nélkül nem végezhet gyakorlatot.
  • A feneket a fej és a váll fölé kell emelni.
  • A karokat és a lábakat a lehető legnagyobb mértékben ki kell igazítani.
  • A gyakorlatot csak a karok és a lábak kinyújtásával hajtsa végre.

Superman

Hasra fekve nyújtsa előre a karjait, és tartsa egyenesen. Ugyanakkor tépje le a karokat, a mellkasot és az alsó lábakat a padlóról, lélegezze ki. Húzza meg a hát alsó részét, amennyire csak lehet, hajlítsa meg a hát alsó részén, miközben a csípőt távol tartja a padlótól.

Tartsa 5 másodpercig ezt a pózot, és belélegzés közben lassan ereszkedjen le. Azok számára, akiknek az izmai nem állnak készen a terhelésre, ajánlott az ellentétes karok és lábak felváltása.

A padló túlnyúlása

A "Plank" néven ismert túlnyúlásnak nincs további mozgása, ezért az árnyalatokat szigorúan be kell tartani. Gyomrán fekve tegye könyökét vállmagasságba, hogy ne keletkezzen túlzott feszültség az ízületekben. Zárja be a keféket a zárba, egyenes lábakkal. Közelről lábbal nehezebb megtartani a rudat.

Mielőtt beszállna a deszkába, meg kell húznia a hasát, összehúzva a hasizmait, és kissé meg kell kerekítenie a hátát.

Megfelelő helyzetben a lapos test a padlón lóg, kéz és lábujjak támasztva. Tartsa feszülten a hát alsó részét, hogy elkerülje a has megereszkedését. A fej olyan helyzetben van, hogy az áll merőleges a gerincre. A rúd tartása közben a légzés egyenletes és késedelem nélküli.

Push-up

fekvőtámasz a fogyáshoz

A fekvőtámaszok kiinduló helyzete az egyenes karokra helyezett hangsúly, vállszélességre beállítva. A lábak közötti távolság nem befolyásolja a fekvőtámaszok teljesítményét. Tartsa a testet egyenesen, megfeszítve a feneket és a hasizmokat. Hajlítsa meg a karjait, vegyen egy mély lélegzetet, és érintse mellkasával a padlót. Zökkenőmentesen lélegezzen ki a test teljes emelkedésén keresztül.

A gyakorlat végrehajtásakor fontos:

  • Figyelje meg a tenyér helyzetét a mellkas közepének szintjén.
  • Kerülje az alsó hátsó ívet.
  • Kerülje a túl sok könyöknyújtást és a megereszkedett csípőt.

Ugrás

A különféle sérülések megelőzése érdekében a boka és a térdízületeket fel kell melegíteni ugrás előtt. Kiinduló helyzetben tegye össze a lábát, engedje le karjait a test mentén.

Engedje le a vállát, húzza meg a hasizmait, tartsa a hátát egyenes és kissé feszült. A comb és az alsó láb izmainak robbanékony erőfeszítésével nyomja fel a testet, nyújtva a lábakat. Tegyen földet a lábujjaira, kissé rugózva térdeivel.

Lábemelés

A gyakorlat végrehajtásához feküdjön a hátára, és szorosan nyomja meg a hát alsó részét, és tegye a kezét a test mentén. A hasizmok erőfeszítésével emelje fel a csípőt a padlóról, és kilégzéssel emelje fel őket 60 ° -os szögbe. Tartsa felfelé a lábait 2 másodpercig, és belégzés közben engedje le úgy, hogy a sarkával ne érjen a padlóhoz.

A terhelés csökkentése érdekében nem szabad levenni a fejét a padlóról.

A kezdőknek és a gyenge hasi nőknek váltakozó lábemelésekkel kell indulniuk.

Láb forgatása

A padlón ülve pihentesse egyenes karjait a törzs mögött a padlón. Egyenesítse ki a lábait 45 ° -os szögben, hogy teste hasonlítson a "V" betűre. Kilégzéskor a medencét forgatva engedje le a lábát körkörös mozdulatokkal közelebb a padlóhoz.

Folytassa a forgatást, fordítsa a medencét a másik oldalra, és tegye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot váltakozva kell végrehajtani mindkét irányban.

"Kerékpár"

A biciklizés megkezdése előtt a hátadra kell nyomni az alsó hátadat. Hajlítsa meg a csípőjét 90 ° -os szögben, tartsa a lábszárát párhuzamosan a padlóval.

Emelje fel a vállát, és szorítsa össze az ujjait a feje mögött. Kilégzéskor húzza a térdét az ellenkező könyökig, miközben a másik lábát nyújtja. Forgási mozgások végrehajtása esetén a prést további meg kell feszíteni.

Olló

Fontos:a gyakorlatot csak kemény felületen végezzük. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a csípődet és nyújtsd karjaidat a törzs mentén. Helyezze tenyerét a fenék alá, tegye a lábát a padlóra.

Lélegzetet véve emelje fel a lábszárát és nyújtsa ki a zoknit. A hasizmok erejével tartsa a lábakat a padló felett 30 ° -90 ° szögben. Először nyújtsa oldalt a lábát, majd összehozza és keresztezze őket.

Csavarások

Feküdjön a hátán, rögzítse az ujjait a feje mögött, és könyökeit oldalt terítse. A kezdőknek keresztbe lehet tenni a mellkasukat. Hajlítsa meg a csípőjét, és tegye a lábszárát egy bútorra. Kilégzés, csavarja meg a testet, és húzza a vállakat a medencéig.

Naponta végezzen teljes testzsírégető gyakorlatokat, és mérsékelt fogyókúrát kövessen.

A végső helyzetben a háta lekerekített és a hasizmok erősen összehúzódnak. Nem hozhatja a könyökét, megerőltetheti a nyakát, és az állát a mellkasához nyomja. Belégzéskor tegye a testet vízszintes helyzetbe.

Hűtsd le

milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás érdekében

Edzés után normalizálni kell a pulzust, csökkenteni kell a szívverést és enyhíteni az idegrendszer feszültségét. A helyesen végrehajtott vonóerő hozzájárul a stressz gyors felépüléséhez és a összehúzódott izmok eredeti állapotához való visszatéréshez. A nyújtás növeli az ínszalagok és izmok rugalmasságát, javítja a test vérkeringését, és elősegíti a méreganyagok eltávolítását a testből.

A hatékony lehűlés érdekében egyszerű mozdulatokat és gyakorlatokat kell végrehajtania:

  • Szédülés;
  • A könyök vállhoz nyomása;
  • Húzza a könyökét a háta mögé;
  • Félig fekvő vagy támasztott lejtők;
  • A hátsó kezek csökkentése;
  • Striák az ajtóban;
  • "Félhold" és "Kobra" gyakorlatok;
  • Húzza hátra a lábát.

"Képzési program"

hétfő

A hét elején erősítő edzést kell végezni az izmok megerősítése érdekében, mivel a hétvége után a test jól helyreáll. Edzés előtt 15 percet kell eltöltenie. az egész test aktív bemelegítése az izmok és szalagok felkészítésére a közelgő terhelésre. Végezze el az összes gyakorlatot 15 ismétlésnél, 3 sorozatban.

A fő edzés minden izomcsoportra kiterjedő gyakorlatokat tartalmaz:

  • "Mély guggolás";
  • "Wide lunges" - a megadott számú ismétlést végezzük minden egyes lábbal;
  • "Súlyzó soros deszka" - 15 ismétlést kell tennie mindkét kezével;
  • Push-upok;
  • "Nyomja meg a súlyzókat";
  • "Súlyzó göndör";
  • "Csavarok";
  • Lábemelés.

Az aerob testmozgáshoz az ugrókötél megfelelő, ezt háromszor, 60 másodpercig kell elvégeznie. Akadályként - 10 perc. az összes izom nyújtása.

kedd

Körnap, az összes gyakorlat 15 ismétlése egymás után. Az edzés során 3 kört kell megtennie. Hogy felkészítse a szívét a közelgő stresszre, a bemelegítésbe bele kell foglalnia a helyszínen történő futást is.

A fő komplexum gyakorlatai:

  • Plie guggolás;
  • Push-upok;
  • Túlhíd;
  • Superman;
  • "Olló";
  • Helyben ugrás - 30-szor.

Légzési gyakorlatokat kell hozzáadni a lehűléshez, hogy a pulzus normalizálódjon.

szerda

Az erő és az aerob testmozgás napja. A fő edzés 3 gyakorlatsorozatból áll, mindegyiket 20 ismétléshez kell elvégezni. Figyelembe véve a közelgő edzés aktivitását, a bemelegítésnek tartalmaznia kell forgó mozgásokat, az ízületek és szalagok felmelegedését.

A munkamenet gyakorlatokból áll:

  • Guggolás felemelt karokkal előtted;
  • „Lábak hátra” - végezz 20 ismétlést mindkét lábbal;
  • "Fordított fekvőtámaszok";
  • "Hyperextensionek";
  • "Kerékpár".

Lehűlés - 5 perc. a lábak és a hát nyújtása, a zsírégetéshez pedig 30-45 percet járjon.

csütörtök

széles tüdő a fogyáshoz

Olyan edzést kell végezni, amely a problémás területekre összpontosít. A rövid bemelegítés a lábak és a karok forgási mozgásából áll. A zsírégető hatás fokozása érdekében végezzen minden gyakorlatot 20 ismétlésként körben, a pihenést 30 másodperces sorozatok között.

Egy lecke készítéséhez készítsen 2 kört, amelyek a következők:

  • "Wide lunges" - végezz 20 ismétlést mindkét lábon;
  • Fali Pushups;
  • Túlhíd;
  • "Nyújtsa fel a karját" egy könnyű súlyzóval;
  • Superman;
  • Húzza oldalra a lábát;
  • "Csavarok";
  • Ugrókötél - 30 mp.

A megszakítás során jó kinyújtani a karok és lábak izmait, légzési gyakorlatokat végezni.

péntek

Edzés közben ki kell dolgoznia az izmok maximális számát, ehhez az összes gyakorlat 2 sorozatát kell elvégeznie. A lecke hatékonyságának növelése érdekében a bemelegítésnek tartalmaznia kell a lengéseket, a karokkal és lábakkal történő forgatásokat, valamint a test megfordulásait és billenéseit.

Minden halmazhoz hajtsa végre a következő gyakorlatok 15 ismétlését:

  • "Rövid tüdő" - végezz 15 ismétlést mindkét lábon;
  • Lábak hátra - 15 ismétlést végezz mindkét lábával;
  • "Híd";
  • Push-upok;
  • A padló kinyúlása - 60 mp.
  • "A tenyér szorítása a mellkas előtt";
  • "Csavarok";
  • Lábforgatások - 15 ismétlést hajtson végre mindkét irányban.

Hűtsön le 50 ugrással a helyén és teljes test nyújtással.

szombat

Adjon hozzá gyakorlatokat az edzéshez a problémás területek kidolgozásához. A lecke első részében felváltva végezzen gyakorlatokat a lábakon - 2 sorozat 15 ismétlést, majd ugyanúgy dolgozza fel a felsőtestet. A sajtónak szóló gyakorlatokat külön végzik.

Tartalmazza a helyben való futást térdemeléssel a bemelegítésnél és a fő edzésen:

  • Guggolás;
  • Lábak hátra;
  • Oldalsó tüdő;
  • Túlhíd;
  • Tegyen 50 ugrást a helyére, mielőtt a tetején dolgozna;
  • "Súlyzók fekvenyomása";
  • Superman;
  • Push-upok;
  • A padló kinyúlása - 60 mp.

A zsírégetés fokozásához végezz ugrókötelet kétszer 60 másodpercig. Kezdje a lehűlést légzőgyakorlatokkal és a lábak nyújtásával.

vasárnap

súlycsökkentő csavaró gyakorlat

Az izomgyógyulás és az aktív aerob testmozgás napja, 60 percet kell gyalogolnia.

A hormonális folyamatok kiváltásához a szívizom előtt két hasizomkészletet kell elvégezni:

  • "Twists" - a maximális számú alkalom.
  • "Kerékpár" - 20 ismétlés mindkét lábon.
  • Side Tilt - Összesen 50 ismétlés.

Az esztétikus súlycsökkentéshez és a tónus fenntartásához napi gyakorlatokra van szükség az egész test izmaira, valamint szigorúan be kell tartani az étrendet és az aerob testmozgást. A sérülés elkerülése és az otthoni edzés hatékonyságának javítása érdekében meg kell tanulni és követni kell a helyes technikát.