Testmozgás, fogyás hasa, meg amúgy is...

Testmozgás, fogyás, hasa pedig oldalról

A plusz centivel a derék, hogy a sok kellemetlenség, hogy a túlsúlyos emberek, mert komplexek a kétely. A törekvés a tökéletes test fogyás készen áll, hogy sok mindent: kimerítő diéta, kimerítő edzés az edzőteremben, vagy akár a gyógyszerek — a régi kerékvágásba. Ma fogunk beszélni a komplex gyakorlatok fogyás pocak oldalon. Tényleg hatásos? Milyen eredményeket várhatunk? Tanuljuk meg többet ebben a cikkben.

Hatékony gyakorlatok fogyás pocak oldal

A testmozgás nagyon jó a szervezet számára, mert:

  • erősíti az immunrendszert;
  • javítja a keringési rendszer;
  • növelje erő, kitartás;
  • csökkenti a depresszió, apátia, mert óra alatt aktiválja termelés "boldogság hormon" — szerotonin;
  • nehéz, hogy a kínálat az oxigén a sejtek;serkentik az agy
  • javítja a koncentrációt, a teljesítmény, a hajlandóság, hogy a tanulás;
  • csökkenti az álmatlanság, hogy egy magas minőségű, mély;
  • lassítja az öregedési folyamat a sejtek, illetve szövetek;
  • normalizálja az anyagcserét;erősíti az izmokat, javítja a testtartást.

A legfontosabb dolog—, hogy válasszon ki egy egyéni sor gyakorlatok, amely megfelel a készségek, illetve egészségügyi állapotát. Az emberek sok túlsúlyos, például, sok fajta fitness ellenjavallt, mert sérülést okozhat a térdem, derekam, emelkedett vérnyomás, valamint még sok más. Ebben az esetben, mint az edzés egy egyszerű séta. Tudományosan bizonyított, hogy a gyaloglás 30-40 percig napi nagymértékben csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek, javítja az egészséget, növeli a teljes test hang.

Az oka a felesleges zsír

Zsír a hasi területen, illetve az oldal felhalmozódnak a különböző okok miatt:

Egészségügyi problémák. A plusz centivel a derék körül lehet jelenlétét jelzi a különböző betegségek, valamint a zsigeri zsír tetszik? — betétek körül a belső szervek, megakadályozza a normális működését a rendszer.Egészségtelen életmód: ülő munka, a rengeteg zsíros étel, gyorsétterem, alváshiány — minden, ami válhat oka megjelenése felesleges zsírt. Milyen érzés?Pszichológiai tényezők: az, hogy képtelen megbirkózni a különböző életkörülmények, a szokás, a "roham" a stressz az a cég, vagy az unalom.

Az extra súly megjelenik egy vagy több okból is egyszerre, akkor hatékonyan a harcot a felesleges kg szükség van egy átfogó megközelítés: a pszichológus, hogy dolgozzon ki megfelelő étkezési szokások, gyakorlat, valamint a megfelelő táplálkozás.

Hol kezdődik a képzés?

Képzési kell tartani, rendszeresen, legalább hetente háromszor, csak akkor képes lesz arra, hogy a látható eredmények. Minden lecke két részre oszlik: kardio, erő.

Cardio gyakorlatok segítik a szervezetet, hogy fel a fejjel, hogy felkészüljenek a közelgő terhelés mellett:

  • gyorsítani az anyagcserét;
  • csökkenti a kortizol szint — az úgynevezett "stressz-hormon", túlzott, amely gyakran vezet a túlevés, valamint zavarok, álmatlanság;
  • javítani működését a szív-érrendszeri, valamint légzőszerveket, növeli az állóképességet;
  • aktívan kalóriát éget, ha összehasonlítjuk a második, a hatalom része a leckét.

Kardio edzés tartalmaznia kell az intenzív testmozgás, gyorsan felváltja egymást, annyira, hogy a test nem volt ideje hozzászokni. Lehet alternatív ugrás, futás, magas emelő csípő, guggolás, majd kitöréseket. Ideális esetben ez a rész tartott, legalább 20 perc, de a fogyás hasznos lesz, hogy gondoskodjon a teljes cardio edzés-2-3 alkalommal hetente 40-60 perc. Még aktív, gyorsan haladtak lesz egy nagy lehetőség.

A gyakorlatsor a zsírégetést

Jelenleg a világon a fitness aktívan használják az úgynevezett intervallum edzés a különböző rendszerek. Felismerték leghatékonyabb: egy terhelési típus felváltja egy másik, tehát a test nem volt ideje, hogy megszokja, hogy folyamatosan dolgozik a határ aktívan égő kalória. Ez a képzés erősíti az izmokat, keringési, illetve légzési rendszer, javítja az anyagcserét, gyorsítja a fehérjeszintézist.

Az ilyen gyakorlatok közé három fő csoportra oszthatók gyakorlatok:

Aerob: futás, Kerékpározás, gyors séta, ugrókötél, ugrálni, táncolni. Növelik a pulzusszámot, növeli az izzadás, a test melegen fel, hogy felkészüljön a következő rész.Teljesítmény: csikorog, deszka, hajlítás, lábát felemeli. Ezek célja, hogy erősítse az izmokat.A torna vagy a stretching, a végső fázis a képzés, amely segít ellazulni, állítsa vissza a légzés, valamint a szívverés.

A nők a fogyás megközelítés jóga ászanák (mozgás, edzés), amely fokozatosan helyettesítik egymást, elősegítik a nyugodt, csökken a stressz, de elég jó ahhoz, hogy a munka a fő izomcsoportokat. Futni őket otthon, s Mat, hogy helyére egy közönséges.

Futás vagy gyaloglás

Futás vagy gyaloglás — mit válasszon a fogyás? A legtöbb ember talán azt mondják, hogy az első lehetőség, természetesen vezet. Egy kellemes séta sok-úgy tűnik, hogy a szokásos foglalkozás, amely nem járul hozzá a zsírégetést. Valóban így lenne? Vizsgáljuk meg a főbb különbségek:

Séta segít erősíteni vádli izmait, fut a mellkas, hát, váll, comb, valamint a fenék.Kocogás közben az ember éli a "repülési szakaszában", ami egy elég nagy sokk, hogy a gerinc, ízületek. A séta ebben a szakaszban nem.Séta biztonságos, ami nem igaz, hogy fut, ami jelentősen növeli annak valószínűségét, sérülések, különböző betegségek miatt a megnövekedett munkateher a szív, légzőrendszer, gerinc, ízületek.

A futás vagy gyaloglás hatása eltérően minden egyes ember. Ha egészségügyi problémája nem, futó vesz testi-lelki öröm, akkor a fogyás, akkor jobb, ha választani őket. Ha problémák vannak a keringési rendszer, gerinc, ízületek vagy minden egyes kimeneti futni okoz erkölcsi rossz közérzet, egy séta a legjobb megoldás. Ebben az esetben lehetőség szerint legalább egy órát tartja elég gyors ütemben, a napi árfolyam körül lesz 8000-10000 ezer lépés, vagy 5-7 km receptje hosszú élettartam, jó orvosság a sok betegség.

Gyakorlat heveder

Gyakorlat "deszka" fitness oktatók a méltán tekinthető a klasszikus, mert használja szinte minden nagyobb izomcsoportokat:

  • nyomja meg: érintett közvetlen, ferde izmok, a has;
  • vissza: meg kell erősíteni alsó részén, a testtartás korrigálása;
  • nagy mellizom, deltoid;
  • far;
  • quadok;
  • borjú;
  • csípő.

Amikor a gyakorlat "deszka" használják, hogy egyenletesen elosztani a terhelést az összes izomcsoport, mivel ez biztosítja a hatékonyságot. Ezen kívül, ha megfelelően hajtják végre nincs terhelés a térd, hogy bár elérhető, hogy az emberek a károsodott mozgásszervi rendszer, de csak konzultációt orvos irányítása alatt tapasztalt fitness oktató.

Klasszikus

Klasszikus placket utal, hogy a csoport izometrikus gyakorlatok: ha helyesen tette, nem extra terhelést, az ízületek, a testem még mindig statikusan csatolt. Két változatban:

A hangsúlyt közvetlen kezét. Ez a lehetőség a legtöbb egyszerű rendelkezésre kezdőknek, mert a teher esik a lábát.A hangsúlyt a könyökét. Tartsd ezt a pozíciót nehezebb, mivel a súly egyenletesen oszlik el az összes rögzítési pontok: alkar, könyök, láb izmait. Sok erőfeszítést, hogy fenntartsák a test egy pozíciót.

Futni kell a hangsúlyt, egyenesen a karok vagy a könyök, mint a push-UP. A testet kell feszített egy egyenes vonal. A gyakorlatnak van egy második neve — "az Igazgatóság", amely pontosan leírja, hogy a lényeg a póz: ott kell torzulását, a hát alsó része, far, láb egyenes, térd szigorodtak. Ez kell tartani, 20-30 másodperc, ami alatt lesz éreztem, hogy minden izomcsoport, az is lehetséges, hogy a megjelenése remeg, vagy melegség — mindez arról tanúskodik, hogy a korrektség, a végrehajtás. A bár könnyű, hogy végre otthon, nem igényel különleges felszerelést vagy formái.

Oldalon

Az oldalon deszka működik, az izmok, a derék pedig oldalt. Ez is lehet futni alapján egyenesen karját a könyöke, a sorrend a következő:

  • egy pozíciót heveder;
  • bontsa ki a ház 90 fok, elfogadása stabil helyzetben, egy kéz, nyugszik a földön, a szőnyeg, a másik kell, kelj fel;
  • hogy erőltetett az egész test egy sorban, akkor kap egy érzés, a feszültség, a derék, oldalsó csomagtartóban izom;
  • tartsd ezt a pozíciót, 20-30 másodperc alatt.

Az oldalon deszka igényel monitoring egyensúlyom, mérleg, javítja a koordinációt, a koncentrációt.

Csavaró

A nő nem könnyű elérni a lapos has miatt az anatómiai jellemzők: a könyv egy gyereknek, elegendő a testzsír. De a legtöbb esetben, természetesen, túlsúlyos következménye a rossz táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya, pszichológiai problémák. A legfontosabb dolog—, idő kell szedned magad, kezdheted azzal nagyon egyszerű gyakorlatok — csavarás.

Több változata őket:

Klasszikus.A fordított (vagy lábát felemeli).Ferde "könyök-térd".

Lehet tenni otthon a csak egy Szőnyeg, vagy az edzőteremben, a speciális berendezések. Fontolja meg a technika még később részletesen lásd a "Gyakorlatok feküdt a padlón."

Légzőgyakorlatok

Újabban elterjedt, légzőgyakorlatok, amely biztosítja, hogy lehetséges, hogy távolítsa el a lógó has, szárnyakon egy rövid időre. Használható kiegészítéseként rendszeres jóga pózok, vagy fitness, hogy fokozza a munka a légutakat. Ezen túlmenően, az ilyen gyakorlatok lehet használni, mint egy meditáció, hogy nyugi, nyugi, akkor lesz egy jó fegyver kezelni a stresszt.

De minden józan embernek meg kell értenie, hogy biztonságosan, anélkül, hogy káros az egészségre, hogy távolítsa el a lógó has csak akkor lehetséges a folyamatos képzés, kalória deficit, változás az étkezési szokások, a légzés technikák, adatok segítenek, csak egy pár, hogy felgyorsítsa a folyamatot.

Ugrókötél

Ugráló kötél egy jó lehetőség, hogy a start-be, egy edzés, ők segítenek a test felébred, stretch, valamint a meleg, mielőtt a hatalom része. Emellett rendszeres ugrás:

koordináció javítása ;támogassa a keringési rendszer;erősítik a tüdő a Légutak;a helyes testtartás.

Elegendő 3-5 percig, mielőtt a kiképzés után, hogy növeljék a teljesítményt. Az egyetlen kikötés — ugráló kötél ellenjavallt a betegségek, a szív, gerinc, a nők a menstruáció, a terhesség, illetve a magas fokú elhízás.

Torna Karika

Egy másik, meglehetősen gyakori, hogy a nők módszer, hogy csökkentse a hangerőt, a hasi területen, illetve derék gyakorlatok, speciális torna Karika — hula kimondhatatlan. Ő valóban tud segíteni, de annak hatása lesz a helyi — hagyja egy pár centiméterre a törzs, mind a többi zónát is érintetlen marad.

Amellett, hogy ez nem erősíti az izmokat, de csak ad egy masszázs hatása, hogy elősegíti a nyirok. Hullahopp is nyomot is hagyjon a bőrön, minden attól függ, hogy a súlyt, minőségi gumi, amiből készült.

Osztályok hula kimondhatatlan ellenjavallt a nők során a kritikus napokban a terhesség, nőgyógyászati betegségek, a jelenléte a bőrkiütés, viszketés, vagy az irritáció.

A lejtőkön

Billen, segítsen, hogy megerősítse az oldalsó izmok, a has, valamint a derék. Ez egy egyszerű, de nagyon hatásos a testmozgás, ismerős sok idő az iskolában. Technika hajtsa végre a következő:

kiinduló helyzet áll, láb, váll szélesség mellett;a kilégzés, meg kell, hogy emelje fel a jobb kezét, hogy döntse hátra, mint ha elakad a bal oldalon;belélegezni vissza a kiinduló helyzetbe;kilégzés, hogy egy csavar a másik irányba.

Hogy fokozza a hatást, akkor vedd fel súlyzók 0.5-1.5 kg, vagy rögzített, a csukló súlyok. Ez magában foglalja a munka, az izmok, a négyfejű, váll, mellkas, majd vissza.

Gyakorlatok a padlón

Nem mindenki engedheti meg magának egy előfizetés egy fitness központ, vagy talál időt, hogy látogassa meg a kilépés lesz egy edzés otthon felszerelés nélkül, csak a Szőnyeg.

Az emelkedés az esetben fekszik a hátán

Kiindulási helyzet — feküdt vissza, lábait behajlítva, a térdén pihen a földön. A kilégzés kell a padlóról a fej, nyak, lapocka, valamint a belégzés lassan vissza kiinduló helyzetbe. Ajánlott, hogy ezt ismételje meg 2-3 15-20-szor.

Fel, majd le kell lassan úgy fogja érezni, sokkal stressz, a képzés hatása lesz jobb. Lehet kombinálni a lift a test minden cardio gyakorlat, jó intervallum ülés:

30 jumping kötél;10 felülés feküdt vissza;10 jumping jacks;20 másodperc per deszka;20 billenti oldalra (10 mindkét oldalon) 30 ugráló kötél.

3-4 ilyen kör 10-15 perc alatt, de a munka majdnem az összes izomcsoport — ideális töltő korán reggel. Végre öt alkalommal hetente, ami jelentősen javítja a fizikai. formában.

Lábát emeli fekve

Lábát felemeli fekve vagy fordított curl hatékony gyakorlat az alsó has, amely gyakran a nők a leginkább problémás hely. Technika hajtsa végre a következő:

kiinduló helyzet feküdjön vissza, alsó-vissza fenék kell nyomva határozottan a padlón. Ehhez meg kell, hogy kövesse, amikor végre a gyakorlatokat, ellenkező esetben előfordulhat, hogy kellemetlen, fájdalmas érzés az ágyéki régióban;a kilégzés, meg kell, hogy emelje fel a lábát 45 fok, de úgy érzi, egy erős feszültség a has;belélegezni alacsonyabb a lábát.

Kezdőknek, hogy emelje fel a lábait felváltva, így a gyakorlat fogja érezni, könnyebb. A speciális sportolók lehet, ezzel szemben nehezebb: ahogy a kilégzés le a földre a feje, a nyaka, válla, lába, húzza őket egymás felé.

Gyakorlat "olló"

Gyakorlat "olló" hatása a közvetlen, mind a ferde hasizmok, majd az elülső felülete, a combokat. Ez több megfelelő, speciális sportolók, mert ez egy bonyolultabb változata a korábbi gyakorlat. Technika:

kiindulási helyzet a hátán fekszik, fenék, hátát, vállát, erősen nyomta a talajt, a levegőt, meg kell emelni a lábát szögben 45 fok tartani ezt a pozíciót, hogy őket "olló" körülbelül 8-10 alkalommal.

Ajánlott, hogy legalább három közeledik hozzá, hogy az intervallum edzés. A szövődmény lehet viselni, a boka súlyok.

A gyakorlat nyomja meg a "könyök-térd"

"Könyök-térd" segít erősíteni a ferde hasizmok, hogy végre kell:

egy kezdő helyzetben feküdt vissza, térd hajlított, az alsó vissza nyomva határozottan a padlón;kezét feje mögött, könyök elvált az oldalra;a kilégzés kell a padlóról, a test: fej, nyak, váll, mit csavarja, húzza a bal könyökét, hogy jobb térd;a belégzés, vissza kiinduló helyzetbe;kilégzés, hogy cseréljenek helyet.

Ismételjük meg a 8-10-szer mindkét oldalán. A gyakorlat is szerepel intervallum edzés.

A gyakorlat "Kerékpár"

A gyakorlat "Kerékpár" ismerős sok iskola vagy óvoda is. Ez nagyon hasznos, hatékony a hasi izmok, hozzájárul az aktív fejlesztés. Technika hajtsa végre a következő:

kiindulási helyzet a hátán fekszik alacsonyabb vissza határozottan megnyomja a földre, lábait behajlítva, a térdek;kezét keresztbe feje mögött;a kilégzés, el kell távolodnia a Mat a fej -, nyak -, váll;lábait, a "kerékpár" 10-20 másodpercig, attól függően, hogy edzettségi szint.

"Kerékpár" mi kell ahhoz, hogy legalább háromszor kell érezni a meleget, a feszültséget, a hasi izmok.

Véleménye szerint egy szakember

Tapasztalt fitness oktatók kimondom nyíltan: nem hiszem, hogy a csábító kép a kategóriában "előtte-utána", a mitikus vélemények, azt ígérve, hogy emeld fel a segged, vagy hogy six pack abs 10 nap. A munka a test egy hosszú folyamat, ötvözve nem csak a rendszeres testmozgás is, de a megfelelő táplálkozás, a munka, a pszichológia. Már elmagyaráztam ezt a sorozatot, lásd fent. Élelmiszer korlátozás, fárasztó osztályok nem fog működni, ha az a személy nem képes megbirkózni a stresszel, továbbra is megragadják nehéz helyzetek, problémák, vagy mindig cég a háztartásban.

Szóval a minőség, az illetékes fogyás nem káros az egészségre, mind a fizikai, mind pszichológiai, jobb, hogy konzultáljon a szakemberek fogyás. Csak akkor lesz képes megközelíteni a kérdést átfogóan, hogy válasszon egy technika, ami könnyen be életét, valamint, hogy biztosítsa a helyét lesz része.